ورزش کردن امری مهم و ضروری می باشد به طوری که امروزه حتی کودکان هم می دانند که ورزش تا چه اندازه برای سلامتی مهم و مفید است اما به دلیل مشغله های فراوان تعدادی از افراد از ورزش کردن غافل شده اند. به عبارتی دیگر افرد شاغل، دانشجو یا حتی خانم های خانه دار زمان کافی برای رفتن به باشگاه های ورزشی و فعالیت در یک رشته ورزشی را ندارند و همواره با کمبود وقت مواجه هستند. در این مقاله قصد داریم اطلاعات و گزینه های موجود ورزش در خانه را براش شما شرح دهیم و در پیدا کردن بهترین حرکات ورزشی به شما کمک کنیم. در حقیقت ما در این مقاله تمامی نگرانی های شما و دغدغه های شما برای به دست آوردن و داشتن اندامی زیبا رفع می کنیم و با آموزش حرکات ورزشی در خانه به تناسب اندام خواهید رسید. کافیست در ادامه با ما همراه باشید تا اطلاعات کافی درمورد ورزش در خانه به دست آورید.
مواردی که پیش از ورزش در خانه باید بدانید
بسیاری از افراد تنها به این فکر می کنند که برای داشتن اندامی زیبا بعد از ورزش چه چیز هایی بخورند یا چه کارهایی انجام دهند اما ما در این بخش به کارها و غذاهایی که قبل از ورزش باید بخورید و انجام دهید شما را آشنا می کنیم. همه ی ما ورزش می کنیم تا از سلامت جسمانی و بدنی خوش فرم بهره ببریم به همین علت تمامی کارهای بعد از ورزش در خانه را به طور کامل انجام می دهیم اما از یک طرف باید دقت کنیم که کارهای قبل از ورزش همانند بعد از ورزش در خانه از اهمیت بالایی برخوردار هست.
• خوب گرم گردن : نرمش کردن یا گرم کردن بدن قبل از شروع ورزش باعث بالا رفتن دمای عضلات، مرکزی بدن و جریان خون می شود و با گرم کردن عضلات بدنتان پر قدرت و مقاوم می شود.
• رساندن سوخت به بدن : در منوی غذاهایتان حتما باید کربوهیدرات و پروتئین باشد. نان تست و کره بادام زمینی از پروتئین و کربوهیدرات بالایی برخوردار بوده و گزینه ی مناسبی برای رساندن سوخت به بدن هستند.
• آب خوردن : طی تحقیقات علمی بعضی از افراد اثبات کرده اند که یک فرد قبل از ورزش حتما باید 600 گرم اب بنوشد تا ورزش کارایی بهتری داشته باشد.
• آلبوم موسیقی : محققان دریافته اند که آهنگ برای ورزش در خانه به لحاظ روانی همانند آب خوردن باعث افزایش کارایی شما می شود.
ورزش در خانه چیست؟
آیا می دانید ورزش در خانه چیست؟ در دنیای مدرن امروز امکان ندارد که در یک خوانواده یک الی دو نفر مشغول به کار نباشند به همین دلیل این افراد توانایی رفتن به باشگاه های ورزشی و از دست دادن وقت خود را ندارند. در پاسخ به ورزش در خانه چیست؟ باید گفت که هر فرد با داشتن یک برنامه ورزش در خانه به راحتی می تواند از ویژگی های مهمی برخوردار شود.
سوال ورزش در خانه چیست یعنی هر کس در هر محیطی با هر لباسی بتواند ورزش کند و از اندام زیبای خود نهایت لذت را ببرد. وقتی ورزش در منزل باشد مطمئنا ما تنها چند متر مربع فضا داریم و این فضا یا اتاق پذیرایی یا اتاق خواب می باشد پس پیلاتس در خانه برای ورزش در منزل گزینه مناسبی می باشد پس نوع مدل تمرین ورزشی خود را بر همین اساس برنامه ریزی می کنیم.
آماده شدن برای ورزش در خانه
در حین آماده شدن ورزش در خانه برای تقویت عضلات تان باید به چند موارد بپردازید تا سریع تر به هدف خود یعنی تناسب اندام و داشتن اندامی خوش فرم برسید.
• معلوم کردن هدف : در ابتدای ورزش در خانه باید هدف خود را مشخص کنید که می خواهید به یک بدن خوش فرم و زیبا برسید. اهداف هر فرد با فرد دیگر متفاوت بوده و هر کس با توجه به علایق، سبک زندگی و میزان وزنی که می خواهد کم کند باید هدف خود را مشخص کند.
• شناخت مشکلات و موانع : در ابتدای کار باید با مشکلات ورزش در خانه اشنا شوید و بدانید که شما مانند یک ورزشکار حرفه ای نیستید و همانند مبتدی ها باید فعالیت کنید و با یک برنامه اصولی در مدت زمان کمی به نتایج فوق العاده ای دست پیدا کنید.
• برنامه ریزی صحیح : برنامه ریزی در هر ورزشی مهم و ضروری است. برنامه ریزی بدنسازی در خانه مهم ترین اصل می باشد زیرا در صورت عدم داشتن برنامه در این ورزش با مشکل مواجه خواهید شد.
انواع ورزش در خانه چه حرکاتی است؟
همان طور که گفته شد ورزش در خانه برای آن دسته از افرادی می باشد که توانایی رفتن به باشگاه ها را ندارند از این رو شما با انجام حرکت های ورزش در خانه به تمامی هدف های خود می توانید دست پیدا کنید فقط باید خسته نشوید و با قدرت به تمرین های خود ادامه دهید. در حقیقت هر کدام از حرکات ورزش در خانه مانند تی آر ایکس در خانه شما را سریعا به وزن دلخواهتان نمی رساند بلکه باید روحیه و صبر کافی داشته باشید تا به مرور زمان شاهد تناسب اندام خود باشید. در ادامه نام برخی از مهم ترین و بهترین حرکات ورزش در خانه را برای شما مطرح کرده ایم.
• اسکوات
• استپ آپ
• تراست قدرت
• پلانک
• پرش جانبی
• شنا تک دست
• شنا سوئدی
• پرش با جمع کردن زانو
ورزش کردن در خانه بدون امکانات
یکی از بی دغدغه ترین و بی دردسر ترین نوع تمرین ورزش در خانه می باشد که نه تنها هزینه ای برای آن پرداخت نمی کنید بلکه در زمان خود می توانید صرفه جویی کنید. در حقیقت هیچ کس بعد از 8 الی 10 ساعت کار در روز توانایی رفتن به باشگاه، تحمل ترافیک، رسیدن به منزل و استراحت برای روز بعد را ندارد از این رو یوگا در خانه یا ایروبیک در خانه بهترین گزینه برای یک فرد می باشد.
از طرفی دیگر خانم های خانه دار نیز برای مراقبت از فرزند و کارهای خانه حتما باید در خانه حضور داشته باشند از این ها که بگذریم بعضی از افراد به دلیل ضعف اسکلتی و عضلانی بدنشان توانایی بیرون رفتن از خانه را ندارد و همه این موارد دلیل بر ورزش کردن نیست. ورزش در خانه بدون امکانات نیز میسر است به طوری که شما با حرکات شنا سوئدی، لگد به عقب، پارالل و … می توانید در خانه ورزش کنید.
آموزش ورزش در خانه کودکان
در بخش آموزش ورزش در خانه می خواهیم در طراحی تمرین و انجام حرکات ورزش در منزل به شما کمک کنیم. در حقیقت در آموزش ورزش در خانه با آشنا کردن شما در مورد نحوه انجام چند تمرین به راحتی در فضایی کم می توانید همراه فرزندان خود ورزش کنید و به کودکان خود نیز ورزش کردن را آموزش دهید.
• بارفیکس : بارفیکس بهترین تمرین بدنسازی برای رشد عضلات بالا تنه مانند جلو بازو، سینه، پشت، عضلات زیر بغل و شکم می باشد. بارفیکس بهترین گزینه برای ورزش شکم در خانه می باشد.
• شنا سوئدی : در این ورزش با قرار گرفتن دو ارنج روی زمین و صاف کردن پاها و نزدیک شدن به زمین به راحتی می توانید روی عضلات بازو و سینه کار کنید.
• پلانک : این تمرین یک تمرین ایزومتریک از طریق وزن خود بدن است که بدن فرد در این تمرین به شکل تخته قرار می گیرد و با فشار آوردن بر شکم چربی های این ناحیه آب می شوند.
• شنا تک دست : شنا تک دست یکی از بهترین و فوق العاده ترین تمرین ها برای آمادگی بالای بدن و هماهنگی عضلات می باشد.
چرا انجام ورزش صبحگاهی در خانه؟
آیا می دانید ورزش صبحگاهی چیست؟ ورزش صبحگاهی ورزش کردن در فضای باز مانند یک پارک یا حتی حیاط منزل یک فرد می باشد ولی آیا ورزش صبحگاهی در خانه نیز امکان پذیر است؟ در پاسخ به این سوال باید گفت بله ورزش صبحگاهی در خانه نیز امکان پذیر است. برای انجام ورزش صبحگاهی در خانه کافیست پنجره ها را باز کرده و یک جای مناسب برای خود انتخاب کنید.
از نظر علمی نیز ثابت شده است که ورزش صبحگاهی برای بدن بسیار مفید می باشد زیرا هوای پاک شادابی و نشاط را به بدن القا می کند. از طرفی دیگر ورزش صبحگاهی می تواند قدرت مغز را افزایش داده و بیماری افردگی را نیز درمان کند. در ادامه چند حرکت برای ورزش صبحگاهی در خانه را برای شما نام برده ایم که با دانلود ورزش در خانه تمامی آن ها را به طور کامل فرا خواهید گرفت. حرکات ورزش صبحگاهی در خانه عبارتند از :
• حرکت کششی گربه و شتر
• حرکت پرش جک
• حرکت تعادلی میز
• اسکات پا
• شنا
• پیچاندن عضله ی دو سر
• جهش
• دوچرخه
علل مهم برای ورزش در خانه چیست؟
تمرین های ورزشی در خانه یکی از مثبت ترین تجربه های یک فرد خواهد بود در حقیقت تمرین های ورزش لاغری در خانه را حتی بهتر از باشگاه می توانید در خانه انجام دهید به شرطی که پشتکار و اراده برای ورزش در خانه داشته باشید. در این بخش از مقاله چند علل مهم برای ورزش صبحگاهی در خانه را برای شما جمع آوری کرده ایم. این علل های مهم برای ورزش در خانه عبارتند از :
• صرفه جویی در وقت : زیرا نیازی به رفت و آمد و حاضر شدن ندارید در نتیجه در زمان خود صرفه جویی می کنید.
• صرفه جویی در هزینه : زیرا نیازی به عضو شدن در باشگاه نیست و با آموزش ورزش در خانه به راحتی می توانید ورزش کنید.
• بهداشت بیشتر : زیرا از تمیزی خانه خود اطمینان داریم و همانند باشگاه از وسایل غیر بهداشتی استفاده نمی کنیم.
• داشتن حریم خصوصی : ورزش در منزل دارای حریم خصوصی می باشد که در باشگاه به این منوال نیست.
• افزایش سرعت ورزش : زیرا برنامه دست خودتان است و تایم های خود را خودتان می توانید بالا و پایین کنید.
ورزش در خانه با دمبل
بدن سازی و ورزش کردن در خانه حتی با چند دمبل کوچک نیز امکان پذیر می باشد. حرکت هایی مانند اسکات، پرس ها، چرخش ها، پلانک ها و دراز نشست کرانچ از جمله حرکات ورزش در خانه با دمبل می باشد که به راحتی می توانید انجام دهید. در ادامه نام چند ورزش در خانه با دمبل را برای شما همراه با چکیده ای از نحوه انجام حرکات ورزش در خانه با دمبل مطرح کرده ایم. مهم ترین حرکات ورزش در خانه با دمبل عبارتند از :
• پرس ایستاده و دمبل بر روی شانه ها : پاها را به عرض شانه باز کرده و دمبل ها را در دست و بالای سر نگه دارید و دمبل ها را به سمت بالا پرس کنید.
• اسکات دمبل : پاها را به عرض شانه باز کرده، دمبل ها را درست گرفته سپس با خم کردن زانو ها و پایین اوردن بالا تنه به حالت اسکات وارد شوید.
• ست آپ دمبل : در جلوی یک پله، نیکمت یا تخته ایستاده و دمبل ها را دست دست گرفته و یک پای خود را روی نیمکت بگذارید و با فشار بر پاشنه بدن را بالا بیاورید.
خرید دمبل بدنسازی را می توانید از فروشگاه ورزشی آسان اسپرت انجام دهید.
بهترین ورزش در خانه چیست که سازگار با اوقات مان باشد؟
افرادی که به هر دلیلی نمی توانند در باشگاه ها ورزش کنند می توانند در محیط خانه بهترین حرکات ورزشی را برای سلامت خود انجام دهند. در این بخش سوالی با عنوان بهترین ورزش در خانه چیست وجود دارد در پاسخ به سوال بهترین ورزش در خانه چیست باید گفت که حرکات بسیار زیادی برای ورزش در خانه وجود دارد اما بهترین آن ها حرکت شنا و دراز نشست روی زمین می باشد.
این دو حرکت به دلیل راحت و ساده بودن بهترین حرکت برای پاسخ به سوال بهترین ورزش در خانه چیست می باشد زیرا هر کس حداقل یک بار اسم این دو حرکت و نحوه انجام آن ها را از دوستان و اشنایان یا حتی در فضای اینترنتی شنیده است. در این دو حرکت شما تنها با داشتن چند متر فضا می توانید در عرض چند دقیقه این دو حرکت را انجام داده و نگرانی از بابت سلامت بدن خود نداشته باشید.
آیا ورزش در خانه ما را به تناسب اندام می رساند؟
در پاسخ به این سوال باید گفت که ابتدا باید معنی ورزش کردن را بدانید. ورزش کردن یعنی شما حرکاتی را انجام دهید تا بدنتان شروع به چربی سوزی کند حال این حرکات ممکن است با دستگاه یا بدون تجهیزات انجام شوند. انجام این حرکات چه با دستگاه و چه بی دستگاه برای شما فرقی نمی کند چرا که انجام آن حرکت شما را لاغر می کند و به دستگاه ربطی ندارد.
از این رو خیلی از افراد فکر می کنند که فقط با دستگاه های بدن سازی می توانند به تناسب اندام برسند در حالی که اینگونه نیست و شما با انجام حرکات هوازی در منزل نیز می توانید بدن خود را وادار به چربی سوزی کرده و بدنی زیبا داشته باشید.
لاغری و کوچک کردن شکم در خانه
داشتن یک شکم صاف و تخت نه تنها ارزوی بسیاری از خانم ها بلکه خواسته بسیاری از مردان نیز می باشد که دست یابی یه آن کاری سخت و دشوار می باشد اما با ورزش کردن در خانه یا باشگاه هیچ چیز غیر ممکن نیست. بسیاری از افراد برای کوچک کردن شکم خود هزینه های بسیار زیادی را صرف عمل های جراحی و قرص ها می کنند که همگی در اخر بی نتیجه هستند و شکم شما را کوچک نمی کنند..
حتی در فضای اینترنتی دستگاه هایی برای لاغری و کوچک کردن شکم تبلیغ می شود که این دستگاه ها قادر به کوچک کردن تمامی اندام های بدن نیستند و لایه های چربی اطراف شکم را نمی سوزانند بلکه به صورت موضعی شاید چند کیلو لاغر شوید که وزن کم شده باز می گردد. با انجام تمرین های ورزشی کوچک کردن شکم در خانه غیر ممکن نیست و در عرض چند ماه به صورت طبیعی به اندامی زیبا خواهید رسید.
چند تمرین برای کوچک کردن شکم در خانه
اگر هدف شما داشتن شکمی تخت و صاف می باشد اولین قدم از بین بردن لایه های چربی روی عضله های شکم تان می باشد زیرا همه افراد در ابتدا شکمی تخت دارند و به مرور زمان روی عضله های این قسمت چربی می نشیند و باعث شکم آوردن فرد می شود. در ادامه دو حرکت مهم برای کوچک کردن شکم در خانه را برای شما مطرح کردیم :
منحنی معکوس :
• روی زمین دراز کشیده و دست هایتان را کنار بدن خود بگذارید.
• پاها را بالا برده و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
• با پاهایتان به شکم خود فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت اول قرار بگیرید و این حرکت را 30 بار در روز انجام دهید.
پلانک :
• روی کف دست و مچ پاهای خود قرار بگیرید.
• حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
• حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید و این حرکت را 30 بار در روز انجام دهید.
درازنشست :
• برای این حرکت روی کمر خوابیده و زانو های خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
• دست های خود را در کنار سر قرار دهید و قسمت پایینی کمرتان را به زمین فشار دهید.
• این حرکت را در 3 ست 20 تایی هر روز انجام دهید.
فواید ورزش لاغری در خانه
خیلی از مواقع از طریق دوستان و اشنایان یا فضای مجازی شنیده ایم که یک جا نشستن و عدم تحرک برای بدن مضر است از طرفی دیگر شنیده ایم که ورزش کردن در خانه و باشگاه برای بدن مفید می باشد اما ممکن است خیلی از افراد با فواید ورزش اشنایی نداشته باشند. در این بخش از مقاله فواید ورزش کردن را برای شما شرح داده ایم تا پیش از پیش با فواید ورزش کردن اشنا شوید.
• ورزش کردن به فرد کمک می کند بهتر و راحت تر بخوابد.
• ورزش کردن از مرگ ناگهانی جلوگیری و روند پیری را کاهش می دهد.
• مفصل ها، ماهیچه ها و استخوان ها با ورزش کردن سالم می مانند.
• سیستم ایمنی و دفاعی بدن با ورزش کردن تقویت می شود.
• ورزش کردن و ورزش در خانه کودکان انرژی و تحمل را در فرد بالا می برد.
• فشار های عصبی و افسردگی با ورزش کردن از بین خواهند رفت.
• ورزش باعث کاهش مبتلا شدن به بیماری های قلبی – عروقی، دیبات، سرطانف پوکی استخوان و … می شود.
بررسی اثرات روحی ورزش در خانه
ورزش در خانه نه تنها باعث بالا رفتن امادگی جسمانی و تناسب اندام در فرد می شود بلکه ورزش روی ذهن و مغز انسان تاثیرات بسیار زیادی می گذارد به عبارتی دیگر ورزش کارایی مغز را بالا می برد. برای مثال با کاهش اضطراب و افسردگی فرد احساس شادابی و نشاط می کند یا ورزش کردن استرس وارد بر جسم و ذهن را کم می کند. اثرات ورزش بر روح و ذهن انسان بسیار زیاد می باشد که تنها به مهم ترین آن ها پرداختیم.
دو نمونه ذکر شده از اثر ورزش بر ذهن انسان تنها بخش کوچکی از فواید ذهنی این ورزش بود. حتما شما هم شنیده اید که با بالا رفتن سن مغز انسان تحلیل می رود و ممکن است فرد به الزایمر مبتلا شود. با ورزش کردن شما می توانید از تحلیل رفتن مغز جلوگیری کنید. زیرا ورزش کردن در سن های 25 تا 45 سال باعث افزایش مواد شیمایی در مغز شده که این مواد شیمایی از تحلیل رفتن هیپوکامپوس جلوگیری می کند.
جمع بندی ورزش در خانه
در جمع بندی اخر این مقاله باید گفت که اگر نگران سلامتی خود هستید و نمی خواهید در پیری به انواع بیماری های جسمی و روحی مبتلا شوید هنوز هم دیر نیست و در هر سنی که هستید می توانید با تغذیه سالم و شروع به ورزش کردن در رشته ورزشی مورد علاقه خود کنید. شما با ورزش کردن از تمامی اندام های بدن خود مراقبت خواهید کرد و هنگام بالا رفتن سن تان همانند یک جوان شاداب و سرحال هستید و این شادابی تنها ظاهری نیست و با ورزش اندام های داخلی خود را گویی تازه و سر زنده نگه داشته اید.
همچنین در این مقاله با مواردی که پیش از ورزش باید بدانید، انواع حرکات ورزشی در خانه، نحوه ورزش صبحگاهی و لاغری، علل های مهم ورزش کردن و همچنین فواید و اثرات ورزش بر جسم و روح اشنا شدید. امیدوار هستیم با مطالعه این مقاله اطلاعاتی مفید از ورزش کردن کسب کرده باشید. در پایان با چند متر جا و کمترین امکانات شروع به فعالیت در خانه کنید و بدنی سالم و خوش اندام داشته باشید.
برای مشاهده اطلاعات کلاس آنلاین فیتنس و کلاس فیتنس و باشگاه بدنسازی به سایت آسان اسپرت مراجعه نمایید.
