آموزش بهترین تمرینات بدنسازی (100% تضمینی)

این روز ها ورزش بدن سازی در بین همه جوانان چه دختر و چه پسر مورد توجه بسیاری قرار گرفته است و بدون توجه به سن و جنسیت همگی به سمت این ورزش روی آورده اند. داشتن اندامی متناسب و خوش فرم به همراه عضلاتی حجیم هر دختر و پسری را به سمت ورزش بدنسازی ترغیب می کند. ورزش بدنسازی علاوه بر مزایای زیاد برای سلامتی و تناسب اندام دارای معایبی می باشد که اگر در سن نامناسب به آن مراجعه کنید کمی باعث نگرانی خواهد شد در اصل بدنسازی در سن های مختلف باید تحت نظر یک مربی نظارت و کنترل شود. اگر شما هم قصد دارید بدن خود را با تمرین بدنسازی تغییر دهید و به تناسب اندام از روشی کاملا صحیح و با اگاهی تمامی موارد برسید باید بگوییم که مقاله مناسبی را انتخاب کردید. در این مقاله به شما نمی گوییم چی بخورید و چی نخورید بلکه شما را با مسیر درست بدنسازی اشنا می کنیم تا برای ورود به ورزش بدنسازی آماده باشید.

تاریخچه ورزش بدنسازی از دیر باز تاکنون

این ورزش به همراه تمرین بدنسازی های خود تاریخچه ای قدیمی و کهن دارد که این تاریخچه به اواخر قرن 19 باز می گردد. در حقیقت تا قبل از قرن 19 هیچ کس با ورزشی به نام بدن سازی آشنایی نداشت و با گذشت زمان فردی به نام یوجین ساندو ورزش بدن سازی را پیدا و پایه گذاری کرد. در قرن های قبل از 19 معمولا افراد در مسابقات زورازمایی مانند کشتی فعالیت می کردند. این فرد با قدرت بدنی و عضلاتش و از طرفی دیگر با محبوبیت خود باعث افزایش فروش هالتر، دمبل بدنسازی شد.
همچنین این فرد پس از کسب پیروزی های متعدد به عنوان مردی قدرتمند در عموم شناخته شد و لقب پدر بدن سازی جامعه مدرن را به او دادند. یوجین بعد از کسب شهرتی فراوان به کشور امریکا رفت. در امریکا نیز افراد بسیار زیادی خواهان داشتن عضلات، قدرت بدنی و اندامی زیبا بودند که به همین علت اولین مسابقه بدن سازی در شهر نیویورک برگزار شد. در این مسابقه فردی به نام ال تره لوارد در این مسابقه برنده و لقب خوش اندام ترین مرد جهان را کسب کرد.

بدنسازی چیست؟

در ابتدا می خواهیم درباره خود ورزش بدنسازی صحبت کنیم و قبل از دانستن تمرین بدنسازی بدانیم که بدنسازی چیست؟ ورزش بدن سازی فقط بلند کردن وزنه های سنگین و کار با آن ها نیست بلکه هدف از انجام ورزش بدن سازی ساختن یک بدن عضلانی و تغییر شکل دادن به قسمت های مختلف بدنمان است که برای رسیدن به اندامی زیبا باید وزنه هایی سنگین و حتی خارج از توانمان را بلند کنیم.
در ورزش بدن سازی شما ابتدا تعدادی از عضلات بدنتان که توسط مربی انتخاب می شود را با استفاده از بلند کردن وزنه ها، هالتر، دمبل و … درگیر می کنید که با گذشت زمان شاهد کاهش چربی ها و تبدیل شدن آن ها به عضله خواهید بود. در اصل شما در ورزش بدن سازی مقاومت بدنی تان را در برابر وزنه های سنگین و دستگاه های مختلف امتحان و در اخر افزایش می دهید.

تمرین بدنسازی و سریع ترین راه برای پرورش اندام

قبل از انجام تمرین بدنسازی ابتدا باید بدنتان را به دو قسمت یعنی بالا تنه بدون در نظر گرفتن شکم و پایین تنه با در نظر گرفتن شکم تقسیم کنید. بسیاری از افراد حین تمرین بدنسازی به یکی از این دو قسمت توجه ندارند. برای مثال بعضی از افراد فقط تمرین بدنسازی بالا تنه را انجام می دهند و در تمرین بدنسازی پایین تنه یا بلعکس کوتاهی می کنند.
در حقیقت قبل از انجام تمرین بدنسازی با این تقسیم بندی می توانید به طور کاملا یکسان و صحیح به عضلات بدنتان توجه کنید. اگر برای پرورش اندام خود به باشگاه مراجعه کنید مربی تمرین بدنسازی شما را برای هفت روز تعیین می کند. با توجه به این کار شما برای تمرین بدنسازی تان 3 الی 4 روز را به بالا تنه تان و 4 الی 7 روز را به پایین تنه تان خواهید پرداخت و با رعایت این موارد تناسب اندام زیبایی خواهید داشت.

تمرینات بدنسازی مبتدی برای تازه کار ها

اگر تمرینات بدنسازی مبتدی را انجام می دهید دلیل بر غیر حرفه ای بودن شما نیست و همانند یک حرفه ای می توانید تمرینات بدنسازی مبتدی تان را انجام دهید با این تفاوت که با وزنه های سبک تر و تکنیک های ضعیف تر تمرین بدنسازی می کنید. افراد حرفه ای با انجام تمرین بدنسازی کم تر و سبک تر فشار های بیشتری به عضلات خود وارد می کنند اما شما حتی کم تر از ان ها هم تمرین بدنسازی کنید باز هم دچار گرفتگی عضلانی خواهید شد زیرا شما مبتدی هستید.
برای دچار شدن به درد عضلانی کم تر ابتدا باید برنامه تمرین بدنسازی خود را با وزنه های سبک و اهسته شروع کنید یعنی ابتدا با حرکات ساده و کوتاه تمرین بدنسازی کنید و اهسته اهسته حرکات سخت و پیچیده که فشار زیادی را به عضله هایتان وارد می کند را انجام دهید. بعضی از حرکات هستند که شما بدون وزنه می توانید آن ها را انجام داده تا بتوانید سریع تر از وزنه های سنگین استفاده کنید این حرکات بارفیکس، لانگ، شنا و اسکوات می باشند.

برای ثبت نام در کلاس بدنسازی و مشاهده اطلاعات باشگاه بدنسازی های گوناگون کلیک کنید.

تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات در خانه

برای خیلی از افراد عجیب است که انجام تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات در خانه برای شان عضله بسازد در اینجا باید گفت که با انجام بعضی از تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات در خانه نیز می توانید بدنی زیبا و خوش اندام داشته باشید. امروزه همه ما قدرت های بدنی، ذهنی و فیزیک های فوق العاده را مشاهده کرده ایم که برایمان عجیب بوده است.
برای مثال دوچرخه سواران یا دوندگانی که بدنی عضلانی و بدون چربی دارند و همواره از خود پرسیده ایم که بدون وزنه مگر می شود عضله داشت؟ در حقیقت تمرین هایی وجود دارد که شما با انجام مداوم آن ها در خانه، محل کار، مسافرت یا هر جایی می توانید برای خود عضله بسازید. پس با ما همراه باشید تا بدون نیاز به تجهیزات و وزنه به تناسب اندام برسید. این حرکات عموما باید روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت و جلوی پا به طور مداوم انجام شوند.

با برنامه بدنسازی فیزیک خود را تغییر دهید

با یک برنامه بدنسازی فیزیک خود را به صورت اصولی و کاملا صحیح می توانید زیبا کنید. برای دریافت برنامه بدنسازی فیزیک خود ابتدا باید به یک مربی مراجعه کنید تا برنامه ای برای شما متناسب با بدنتان بنویسد. وقتی مربی برای شما یک برنامه فشرده چهار هفته ای یا بیشتر می نویسد شما در ان چهار هفته یا هر مدت زمان دیگری که مربی تان مشخص کرده است باید با وزنه های سنگین در مدت زمان مشخصی تمرین هایتان را به صورت صحیح و اصولی انجام دهید.
به این علت که وقتی شما از وزنه های سنگین استفاده می کنید عضله هایتان تحت فشار قرار می گیرد و نتیجه آن بالا رفتن ضربان قلب خواهد بود. با بالا رفتن ضربان قلب تان شما چربی بیشتری می سوزانید و بافت عضله هایتان پاره می شود با پاره شدن بافت عضله تان عضله هایی بزرگ تر و قوی تر از قبل خواهید داشت اما باید به این نکته توجه کنید که هر تعداد و هر زمانی که مربی تان گفته است تمرینات را انجام دهید.

برای ثبت نام در کلاس آنلاین بدنسازی کلیک کنید.

برنامه تمرین بدنسازی در خانه و رسیدن به اندامی متناسب

در گفته های فوق اشاره کردیم که انجام تمرینات بدنسازی بدون تجهیزات در خانه نیز امکان پذیر است اما خیلی از افراد برای شان سوال به وجود آمد که چه کارهایی باید انجام دهیم تا همانند فردی که در باشگاه با وزنه ها و دستگاه های مختلف کار می کند بدنی زیبا و خوش اندام داشته باشیم؟ بعضی از حرکات هستند که شما در هر محلی که باشید می توانید انجام دهید و از شر چربی های بدن خود راحت شده و عضله را جایگزین ان ها کنید. در برنامه تمرین بدنسازی در خانه و ورزش در خانه چند حرکتی را که در ادامه به شما توضیح می دهیم را انجام دهید تا به تناسب اندام برسید.
• شنا سوئدی : این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله در شانه، بازو و سینه است.
• پشت بازو دیپ : این حرکت یک تمرین فوق االعاده برای عضله دار کردن سه سر بازو و شانه می باشد.
• بارفیکس : این حرکت به ساخت عضله در قسمت فوقانی پشت و بازو ها کمک فراوانی می کند.
• اسکوات : برای تقویت رون پا و عضله دار کردن پاهایتان کافیست حرکت اسکوات را انجام دهید.

تمرین با کش بدنسازی چه گونه است؟

قبل از صحبت در مورد تمرین با کش بدنسازی باید بدانید که ورزش با کش به معنی تمرین کردن استقامتی تمام بدن است. در حقیقت ما در تمرین با وزنه به تقویت عضله هایمان می پردازیم یا با انجام تمرین های هوازی مدت زمان استقامت خود عضله را تقویت می کنیم اما در ورزش با کش ما می آییم عضله هایی که برای اتصال به بافت استخوانی و عضله ای استفاده می شود را تقویت می کنیم.
در کار با وزنه یا انجام تمرینات هوازی ما هیچ وقت حرکات قدرتی، استقامتی و تعادلی را در یک حرکت و هم زمان کار نکرده ایم اما در تمرین با کش بدنسازی ما در آن واحد همه حرکات اعم از قدرتی و … را تمرین می کنیم. در تمرین با کش بدنسازی با استفاده از بند های کلفت و محکم که در اصل وزن 180 کیلویی دارند شروع به تمرین حرکات مخصوص که مربی به ما آموزش می دهد خواهیم کرد.

مطلب آموزش بدنسازی را مطالعه کنید.

مزایا و معایب بدنسازی چیست؟

در این بخش می خواهیم به مزایا و معایب بدنسازی بپردازیم. در حقیقت چیزی که باعث حرکت اندام های بدنمان می شود استخوان و ماهیچه است. اگر ماهیچه ها یا حتی استخوان هایمان قوی نباشند نمی توانید حتی کوچک ترین کار هایمان را هم بکنیم از این رو خیلی از افراد به سراغ ورزش بدن سازی برای تقویت اندام های خود می روند. ورزش بدن سازی همانند سایر ورزش ها مزایا و معایبی دارد که مزایای آن بیشتر از معایب می باشد و معایب این ورزش بیشتر جنبه روانی دارد.
• مزایای بدن سازی : تقویت عضلات و مفاصل – تاثیر مثبت بر اسکلت بدن – سلامت روانی – تنظیم فشار خون – کاهش کلسترول – افزایش طول عمر – بهبود کیفیت زندگی – افزایش سوخت و ساز در بدن – افزایش انعطاف پذیری بدن
• معایب بدن سازی : کاهش چالاکی بدن – عوارض استفاده از هورمون ها – حس جدایی از جامعه – درد عضلانی – گرفتگی عضلات – خستگی شدید

تفاوت اصلی بین فیتنس و بدن سازی در چیست؟

همه ما در مورد ورزش فیتنس چیز هایی شنیده ایم و در اکثر مواقع حتی این ورزش را با بدن سازی یکی دانسته ایم اما این دو ورزش گرچه مانند هم هستند اما تفاوت هایی دارند. اصلی ترین تفاوت فیتنس با بدن سازی نبود وزنه در فیتنس می باشد یعنی شما در فیتنس با وزنه های سنگین کار نخواهید کرد در صورتی که در بدن سازی بیشتر کار شما با وزنه های سنگین می باشد.
علاوه بر این در افرادی که به سراغ بدن سازی می روند اصولا به برامدگی و برجستگی عضلات یا حجیم شدن ان ها علاقه دارند و سعی در قوی و تقویت کردن بازو ها و …. خود دارند این در صورتی است که وقتی یک فرد به سراغ فیتنس می رود کاملا خلاف این علاقه را دارا می باشد.

قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم تا تغذیه ای صحیح داشته باشیم؟

حتما شما هم از نبود برنامه غذایی درست خسته شده اید و دائم با خود می گویید قبل از تمرین بدنسازی چی بخوریم که چاق یا لاغر نشویم؟ پاسخ شما پیش ماست کافیست در ادامه با ما همراه باشید. اشتباهی که بیشتر خانم ها و حتی اقایان با ان رو به رو می شوند کاهش وزن و چربی سوزی است و برای انجام این امر خود سرانه دست به رژیم های غلط می زنند.
حتی خیلی از افراد با معده خالی به سراغ ورزش می روند با این فکر که چربی های بیشتری سوزانده و زودتر به دنبال وزنه های سنگین بروند تا هیکلی زیبا داشته باشند که این امر کاملا غلط است. شما باید یک الی دو ساعت قبل تمرین خود غذاهای سبک بخورید و اب بنوشید البته با مراجعه به مربی خود و شرح مشکلتان در تغذیه به شما یک برنامه تغذیه می دهد تا از ان پیروی کنید.

سایت آسان اسپرت | وبلاگ ورزشی