آموزش قدم به قدم پیلاتس [Pilates] در خانه+ عکس

امروزه در اطرافمان همواره افرادی را مشاهده می کنیم که حتی با سن های پایینشان کمردرد دارند یا کودکانی را می بینیم که نمی توانند قوز نکنند و صاف بنشیند به نظر شما علت چیست؟ علت این امر ورزش نکردن و انعطاف پذیر نبودن بدن می باشد که اگر در کودکی به آن رسیدگی نشود در نوجوانی به انواع درد های مفصلی و استخوانی دچار خواهید شد. ما به شما در این مقاله ورزش پیلاتس را پیشنهاد می کنیم زیرا این ورزش به افراد یاد می دهد که چه وضعیت و ساختاری برای هر حرکت و موقعیتی مناسب است و چگونه باید آن را انجام دهید. در حقیقت اگر یک فرد در همان ابتدای کودکی و نوجوانی یاد بگیرد بدنش را در موقعیت های مختلف چگونه قرار دهد در بزرگ سالی هیچ گونه درد های مفصلی و استخوانی نخواهد داشت. تمرین کردن منظم حرکات پیلاتس باعث بهبود ساختار بدنی، افزایش توان عضلات، تعادل بهتر، دامنه حرکتی بیشتر مفاصل و … می شود. کافیست در ادامه با ما همراه باشید تا به طور کلی با آموزش پیلاتس آشنا شوید.

آموزش پیلاتس از مبتدی تا پیشرفته

ورزش پیلاتس با بهبود سلامت عمومی بدن فرد و تاکید بر تقویت قدرت مرکزی مانند حرکات کششی، انعطافی و تعادلی فرد را به تناسب اندام و شادابی می رساند. این ورزش هیجانی هم در خانه به وسیله تشک های مخصوص و هم در باشگاه با استفاده از دستگاه های مخصوص انجام می شود. اما افرادی که توانایی رفتن به باشگاه های ورزشی را ندارند ما آن ها را با آموزش پیلاتس از مبتدی تا پیشرفته اشنا می کنیم.
با آموزش پیلاتس از مبتدی تا پیشرفته دیگر نیازی به تحمل ترافیک های سنگین و شلوغی شهر ها نیست و به راحتی در خانه می توانید از شر چربی های اضافه و کمر درد های خود رهایی پیدا کنید. این ورزش هیجانی رده سنی و جنسیت نمی شناسد و در هر سنی که باشید می توانید به آموزش گام به گام پیلاتس مشغول شوید. در ادامه برخی از مهم ترین حرکات این ورزش را برای شما مطرح کرده ایم :
• پرش ایستاده
• صندلی دیواری
• نوسان پا
• لگد زندن به اطراف
• کشش زانو
• فشفشه
• کرانچ

پیلاتس برای چه کسانی مناسب است؟

پیلاتس برای همه سنین در هر سطح توانایی مناسب می باشد و مبتدی و پیشرفته نمی شناسند. تنها فرق فرد مبتدی و پیشرفته در این ورزش نحوه و تعداد انجام حرکات می باشد. برای مثال فردی که تازه به سراغ این رشته ورزشی رفته است باید در ابتدا حرکات ساده تر همراه با تعداد دفعات کمتری نسبت به فردی که چند ماه است در این ورزش فعالیت می کند انجام دهد.
حتی افرادی هم که دارای بیماری های خاص هستند با مشورت پزشک خود می توانند شروع به انجام تمرین های این ورزش هیجانی مفرح همراه دوستان و اشنایان خود کنند. در اصل همه ی ما به ماهیچه های مرکزی قوی و پر قدرت نیاز داریم تا حرکت هایمان را پشتیبانی کنند و ماهیچه های مرکزی همان ماهیچه های لگن و استخوان پشتی هستند که اگر قوی شوند بدن استوار می شود.

پیلاتس در خانه

آموزش ابتدایی پیلاتس

قبل از پرداختن به آموزش ابتدایی پیلاتس و آشنا کردن شما با نحوه انجام حرکات این ورزش می خواهیم کمی در مورد ورزش پیلاتس صحبت کنیم. مهم ترین اصلی که این ورزش را از سایر ورزش ها مانند ایروبیک و یوگا جدا می کند تمرکز این ورزش روی تقویت عضلات با توپ، کش، فنر یا باند است. از طرفی آموزش ابتدایی پیلاتس به شما کمک می کند یک شکم تخت و عضله دار داشته باشید و از شر چربی های خود رها شوید.
آموزش ابتدایی پیلاتس برای شکم تخت :
• حرکت پیلاتس صد با دستگاه
برای انجام این حرکت باید کش داشته باشید. ابتدا باید به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی یک میز قرار دهید و کش را بکشید و تا نزدیک شکم خود بیاورید. سر و شانه های خود را آرام بالا بیاورید و دستان خود را آرام بالا و پایین ببرید.
• حرکت پیلاتس غلتیدن به بالادر این حرکت باید پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید، دستها را بالای پاهای خود بگیرید. در ادامه سر خود را کمی خم کنید و بین دست ها قرار دهید. سپس خود را به طرف عقب ببرید و زانوها را نیز خم کرده و در میانه راه توقف کنید.
• حرکت پیلاتس گردن
برای انجام این حرکت باید دراز بکشید و یک باند یا یک حوله جمع شده را در مرکز پشت خود قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و طرف دیگر باند یا حوله را بالای سر خود بگیرید. نفس خود را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم بدن خود را بالا بیاورید.

رزرو باشگاه بدنسازی در سایت اسان اسپرت امکان پذیر است.

آموزش پیلاتس بانوان

خانم هایی که به دنبال تناسب اندام هستند و می خواهند از شر تمامی چربی های اضافه خود خلاص شوند کافیست آموزش پیلاتس بانوان را امتحان کنند. با آموزش پیلاتس بانوان به راحتی می توانید با انجام حرکات و پیروی از رژیم های غذایی خوش اندام شوید. در ادامه چند حرکت آموزش پیلاتس بانوان را برای شما مطرح کرده ایم :
• گرفتن ریسمان : در این حرکت خانم باید بشیند و پاهای خود را بیشتر از باسن باز کند. سپس باند را در بین دو دست خود گرفته و دست ها را به بالای سر ببرد. سپس به سمت یکی از جناح های خود بچرخد.
• پل کردن شانه ها : در آموزش گام به گام پیلاتس برای بانوان باید خانم به پشت روی زمین دراز بکشد و زانو هایش را به عرض باسن خم کند. سپس دست ها را در اطراف خود بگذارد و به کمر قوس دهد.
• حرف T: در این حرکت باید روی زمین دراز بکشید و پاهایتان به زمین چسبیده باشد. سپس سر و سینه خود را بالا آورده و دست ها را عمود بر بدن باز کنید.
• کشش تاندون : در این حرکت خانم باید بنشیند و پاهای خود را دراز کند. سپس کف دست ها را زمین گذاشته و از قدرت بالا تنه استفاده کند و خود را به عقب و جلو تاب دهد.

توپ پیلاتس چیست؟

یکی از ابزار های ورزش پیلاتس توپ بادی می باشد. توپ پیلاتسی که امروزه مورد استفاده بسیاری از افراد قرار گرفته است اولین بار در کشور سوئیس در فیزیوتراپی کودکان معلول مورد استفاده قرار گرفت. امروزه با تولید انبود این توپ و استفاده دربسیاری از کشورها به یکی از محبوب ترین وسیله های ورزشی تبدیل شده است.
توپ پیلاتس انواع گوناگونی مانند توپ ژیمناستیک، توپ سوئیسی، توپ تناسب اندام، توپ سلامتی، توپ وضع حمل، توپ بارداری، توپ تعادل، توپ درمانی و همچنین توپ یوگا دارد. افرادی که هنوز این توپ را در منزل خود ندارند و می خواهند اقدام به خرید آن کنند باید بدانند که استاندارد تحمل وزن توپ پیلاتس باید بین 200 تا 300 کیلوگرم باشد تا نگران پاره شدن یا ترکیدن توپ خود نباشند.

پیلاتس چیست؟

خرید توپ بدنسازی را می توانید از فروشگاه ورزشی آسان اسپرت انجام دهید.

آموزش پیلاتس با توپ

برای لاغر شدن و رهایی از شر چربی های اضافه راه ها و روش های زیادی وجود دارد اما توپ پیلاتس بهترین گزینه است. تمرین با توپ پیلاتس قبل از اینکه جنبه ورزشی داشته باشد به عنوان یک تفریح محسوب می شود که در آن شما به تناسب اندام خواهید رسید. اما در ابتدا باید آموزش پیلاتس با توپ را دیده باشید تا بتوانید بهترین نتیجه را دریافت کنید. در آموزش پیلاتس با توپ شما می توانید عضلات خود را تقویت کرده و ظرفیت هوازی بدن را افزایش دهید. در ادامه آموزش پیلاتس با توپ چند حرکت ورزشی را برای شما مطرح کرده ایم تا با انجام آن به وسیله توپ پیلاتس خوش اندام شوید.
• درازو نشست : باید به پشت روی توپ دراز بکشید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید سپس حرکت را انجام دهید.
• تا کردن توپ : باید مچ پای خود را روی توپ گذاشته و با خم کردن زانو و مچ پا توپ را به جلو بیاورید یا تا کنید.
• توپ در پهلو : باید یک طرف از بدن خود را از قسمت ران تا سرشانه روی توپ قرار دهید.
• شنا روی توپ : باید به صورت دمر روی توپ بخوابید و با صاف کردن دست ها خود را به بالا بکشید.

آموزش پیلاتس با کش

یکی دیگر از ابزار های عالی ورزش پیلاتس برای لاغری و تناسب اندام کش می باشد که فضای زیادی هم از شما اشغال نمی کند. و کش های پیلاتس برای شبیه سازی تجهیزات آپاراتوس گزینه ای عالی بوده و مقاومتی مضاعف را ارائه کرده که به فرد اجازه فکر کردن در ارتباط با شکل و نحوه قرار گیری را می دهد. اما قبل از کار کردن با این کش باید آموزش پیلاتس با کش را بلد باشید همچنین باید بدانید پس از آموزش پیلاتس با کش چه حرکاتی را باید انجام دهید. در ادامه به آموزش پیلاتس با کش و حرکت آن پرداخته ایم :
• لانج پا مستقیم
• اسکات موازی و بالا بردن دست
• لیفت ایستاده با زانو خم
• لیفت با زانوی خم
• لیفت با زانوی صاف
• خم و راست کردن زانو
• کرانچ مقاومتی
• لیفت از پهلو

8 اصل اساسی ورزش پیلاتس چیست؟

ورزش هیجان انگیز و مفرح پیلاتس از هشت اصل تشکیل شده است که به فرد کمک می کند تا اندام های بدن خود را به خوبی بشناسد، آن ها را راحت تر تکان دهد و در صورت لزوم حتی ان ها را احیا کند. اصل های اساسی ورزش پیلاتس عبارتند از :
• آرامش :هر جلسه پیلاتس با ریلکسیشن آغاز می شود تا ورزشکار را از استرس های روزمره خلاص کند.
• تنفس : این ورزش به شما یاد می دهد که درست نفس بکشید و بدانید که تنفس صحیح تاثیر زیادی در سلامت روحی و جسمی بدن دارد.
• تمرکز : در این ورزش لازم است که روی حرکات انجام شده تمرکز کنید. در واقع تمرکز یکی از اصول اساسی این ورزش محسوب می شود.
• هماهنگی : در این ورزش باید یاد بگیرید که بین حرکات هماهنگی ایجاد کنید. ورزش پیلاتس به طور همزمان روی چندین گروه از عضلات کار می کند.
• هم ترازی و جهت گیری مناسب بدن : هم ترازی بدن در هر حالتی، چه نشسته یا در حالت خوابیده، باعث بهبود تعادل عضلات و اندام می شود.
• مرکز سازیبدن باید یک مرکز ثقل قوی در میانه داشته باشد. هر حرکتی که انجام می شود، باید از این میانه انجام بگیرد.
• انجام آرام حرکات : زیرا تمام حرکات پیلاتس باید با آرامش و حوصله انجام شود.
• مقاومت : آخرین قسمت هر جلسه پیلاتس، مقاومت و استقامت بدن در انجام تمرینات است.

فواید ورزش پیلاتس چیست؟

ورزش پیلاتس نیز همانند هر ورزش دیگری برای سلامت جسمی و ذهنی فرد فوایدی دارد که در ادامه به تمامی فواید این ورزش هیجانی پرداخته ایم. فواید ورزش پیلاتس به کلی عبارت است از :
• تناسب کل بدن : زیرا پیلاتس قدرت و تعادل عضلانی را در فرد افزایش می دهد.
• باعث درست ایستادن و نشستن می شود : زیرا شما دائم در حال انجام تمرین های کششی و قدرتی هستید.
• ایجاد مقاومت بدون حجیم شدن عضلات : زیرا در پیلاتس عضلات منقبض می شوند.
• افزایش انعطاف پذیری : زیرا در پیلاتس طول و کشش عضلات و همچنین دامنه حرکت مفاصل افزایش پیدا می کند.
• افزایش قدرت : با انجام حرکات قدرتی به صورت مداوم بدن قوی می شود.
• افزایش انرژی : زیرا در حین انجام حرکات پیلاتس تنفس و گردش خون تحریک می شود.
• کاهش وزن : زیرا کالری سوزی در این ورزش بسیار زیاد است.
• افزایش ارتباط بین جسم و ذهن : زیرا ورزش پیلاتس مجموعه ای از هماهنگی ها بین جسم و ذهن می باشد.

تفاوت بین پیلاتس و یوگا چیست ؟

بسیاری از افراد ورزش پیلانس را با یوگا اشتباه می گیرند زیرا هم یوگا و هم پیلاتس شروع به افزایش قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، وضعیت بدنی و تکنیک تنفس کشیدن خوب در فرد می کنند. همچنین هم پیلاتس و هم یوگا هر دو بر سیستم ارتباطی بین سلامت جسمی و ذهنی تاکید می کنند، اگرچه یوگا تاکید بیشتری بر آرامش دارد و از مدیتیشن استفاده می کند و پیلاتس اینگونه نیست.
از طرفی دیگر ابزار های مورد استفاده در این دو ورزش با یکدیگر متفاوت است. برای مثال ورزش پیلاتس روی دستگاه و تشک اجرا می شود در حالی که یوگا کلاسیک از تجهیزات استفاده نمی کند. در حقیقت جزئیات بیشتری نیز هستند که با کمی مطالعه در مورد آن ها خواهید فهمید که ورزش پیلاتس و یوگا با یکدیگر متفاوت هستند.

جمع بندی نهایی

در جمع بندی نهایی این مقاله به طور کلی با انواع حرکات پیلاتس آشنا شدید و دریافتید که پیلاتس یکی از بهترین ورزش ها در خانه می باشد که به هزینه های زیاد و تجهیزات گران نیاز ندارد. همچنین متوجه شدید که هیچوقت برای ورزش کردن دیر نیست و اگر می خواهید از هیکل خود لذت ببرید و همه از تناسب اندام شما صحبت کنند از همین الان باید ورزش کردن را شروع کنید و چی از پیلاتس بهتر؟ در پایان امیدوار هستیم مطالب فوق برای شما مفید واقع شده باشد و از آن نهایت بهره را برده باشید.

وبلاگ ورزشی آسان اسپرت | سایت آسان اسپرت