آموزش بدنسازی – تمرینات بدنسازی همراه با برنامه غذایی بدنسازی

اکثر افراد وقتی نام بدنسازی به میان می آید افرادی را در ذهن خود تصور می کنند که با عضله هایی حجیم بر روی استیج راه می روند و فکر می کنند بدنسازی به این معناست. درحالی که شما به صورت تفریحی هم می توانید در این رشته ورزشی فعالیت کنید و به دنبال حرفه ای شدن همانند این افراد نروید. به عبارتی ساده تر در رشته ورزشی بدنسازی همه چیز دست شماست و شما خودتان باید در ابتدای راه هدف تان را مشخص کنید. از طرفی خیلی از افراد فکر می کنند این رشته ورزشی تنها برای مردان است و برای خانم ها مناسب نمی باشد درحالی که امروزه خانم های زیادی همانند مردان در تمام دنیا در حال رقابت با یکدیگر هستند. پس از اینکه تصمیم به فعالیت در این رشته ورزشی گرفتید و هدف خود را انتخاب کردید نوبت به یادگیری یک سری حرکات بدنسازی و کسب اطلاعات مفید در این زمینه می رسد. اگر به دنبال آموزش بدنسازی هستید و از فیلم آموزش بدنسازی خسته شده اید توصیه می کنیم در ادامه با ما همراه باشید تا اطلاعات مفیدی در این خصوص کسب کنید.

آموزش بدنسازی چیست و چه فوایدی دارد؟

وقتی به سراغ این رشته ورزشی می آیید ابتدا باید در ذهن تان تکلیف اینکه بدنسازی چیست مشخص شود. بدنسازی یکی از جذاب ترین رشته های ورزشی تناسب اندام می باشد که تنها منجر به افزایش حجم و عضله نمی شود. کافیست نگاهی به بهترین ورزشکاران دنیا بیندازید تا ببینید آن ها هم آنچنان عضلات حجیم و قوی ندارند بلکه هرکس با توجه به علاقه خود می تواند به صورت فشرده در این رشته ورزشی کار کند تا اندامی حجیم بسازد.
با انجام تمرین های بدنسازی کارایی بدن تان ، قدرتتان و استقامت بدن تان افزایش پیدا می کند. در حقیقت می توان گفت که شما با رشد ماهیچه ‌ها و افزایش استقامت و استحکام آن ‌ها لطف بزرگی به دوران میان ‌سالی خود خواهید کرد. چون بدنسازی اگر به شکل درست انجام شود می‌ تواند در حفظ سلامت استخوان‌ ها به شما کمک شایانی کند. پس در ادامه مطالب با ما همراه باشید تا کمی بیشتر در خصوص این رشته ورزشی اطلاعات مفید کسب نمایید.

بدنسازی عمومی

آیا می دانید بدنسازی عمومی به چه معناست؟ بدنسازی عمومی به معنای فعالیت در این رشته ورزشی برای تفریح کردن می باشد. اگر شما به سراغ بدنسازی عمومی بروید دیگر خبری از عضلات حجیم نیست و تنها به سلامت بدن تان خواهید پرداخت. حتی می توان گفت بدنسازی عمومی به معنای بهبود سلامت بدن، بهبود اعتماد به نفس و داشتن اندامی ایده آل می باشد. همچنین این رشته ورزشی هر فردی را وادار می کند تا برای رسیدن به تناسب اندام دلخواه تغییراتی را در برنامه غذایی اش ایجاد کند تا سریع تر و بهتر به آن چیزی که در سر دارد برسد.
باید حتما بدانید فردی که تصمیم به شروع در رشته ورزشی بدنسازی می‌ گیرد باید به برنامه‌ های تمرینی خسته کننده و ایجاد تغییرات روزانه در خورد و خوراکش بسیار اهمیت دهد و آن را رعایت کند. چه به سراغ مربی بدنسازی خود یا چه به سراغ مربی های موجود برای دریافت تغذیه مناسب بروید فرقی نخواهد کرد و اصل مهم پیروی از یک برنامه غذایی صحیح در کنار رشته ورزشی بدنسازی می باشد که نتایج بهتری دریافت کنید.

آموزش بدنسازی در منزل : اسکات

آموزش بدنسازی در منزل برای عضلات درگیر در اسکات عبارت است از :
• عضله های اصلی : چهار سر ران
• عضله های فرعی : سرینی و همسترینگ، عضله های نزدیک کننده ران، راست داخلی و شکم
آموزش بدنسازی در منزل برای انجام حرکت اسکات عبارت است از :
• گذاشتن هالتر بر روی شانه ها.
• بالا بودن سینه و جلو بودن سر.
• باز کردن پاها به عرض شانه و متمایل به بیرون.
• حین پایین بردن وزنه باسن باید به سمت عقب متمایل شود.
• زانو و پاها باید در یک راستانی افقی قرار داشته باشند.
• بالا تنه حتما باید صاف باشد.
• در مرحله بعد باید پایین بروید و فشار ناشی از وزن خود را روی پاشنه پا قرار دهید.
• نقطه ای که ماهیچه ساق به ماهیچه پشت پا برخورد کرد متوقف شده و به بالا برگردید.

آموزش بدنسازی با دمبل : نشر از جانب

آموزش بدنسازی با دمبل برای عضلات درگیر عبارت است از :
• عضله های اصلی : دلتوئید میانی
• عضله های فرعی : دلتوئید قدامی، دلتوئید خلفی و ذوزنقه
آموزش بدنسازی با دمبل برای انجام حرکت نشر از جانب عبارت است از :
• گرفتن دمبل ها در دست و ایستادن به صورت صاف.
• دست ها باید به صورت کاملا کشیده در کنار بدن و کف دست ها به سمت بدن باشند.
• سپس با انجام عمل بازدم و ثابت نگه داشتن بالا تنه باید دست ها را تا کنار بدن بالا بیاورید.
• دمبل ها را تا محلی که دست ها با زمین موازی شوند بالا ببرید.
• در مرحله بعد باید در بالا ترین نقطه لحظه ای مکث کرده و همزمان با انجام عمل دم وزنه ها را به نقطه شروع برگردانید.

برای ثبت نام در کلاس آنلاین بدنسازی به سایت آسان اسپرت مراجعه کنید.

آموزش بدنسازی با دمبل : جلو بازو دمبل چکشی

آموزش بدنسازی با دنبل برای عضلات جلو بازو دمبل چکشی عبارت است از :
• عضله های اصلی : بازویی قدامی، بازویی زنداعلایی
• عضله های فرعی : دوسربازویی و ساعد
آموزش بدنسازی با دمبل برای انجام حرکت جلو بازو دمبل چکشی عبارت است از :
• باید دمبل ها را در دست بگیرید و در حالی که دست ها صاف هستند بایستید.
• آرنج ها باید در کنار و کف دست ها رو به بدن شما باشد.
• با انجام عمل بازدم دست خود به حالت چکش به سمت بالا برده تا ماهیچه جلو بازو منقبض شود.
• سپس در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس همزمان با انجام عمل دم به آرامی دمبل را به نقطه شروع برگردانید.

برای خرید مکمل بدنسازی به فروشگاه ورزشی آسان اسپرت مراجعه بفرمایید.

آموزش بدنسازی مبتدی : سیم کش زیربغل

آموزش بدنسازی مبتدی برای عضلات درگیر عبارت است از :
• عضله های اصلی : پشتی بزرگ
• عضله های فرعی : دلتوئید خلفی، ذوزنقه تحتانی و متوازی الاضلاع
آموزش بدنسازی مبتدی برای انجام حرکت سیم کش زیر بغل عبارت است از :
• روی دستگاه سیم کش بنشینید و مطمعن شوید که بالشتک زانو را متناسب با قد خود تنظیم کرده اید.
• میله را طوری بگیرید که کف دستتان رو به جلو باشد.
• در حالی که بازو های شما به صورت صاف رو به روی شما میله را گرفته اند بدن خود را حدود ۳۰ درجه و یا بیشتر عقب دهید به طوری که انحنایی در نیمه ی پایینی کمر تان به وجود آید و سینه ی خود را بیرون بدهید.
• در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید با کشیدن شانه ها و قسمت بالایی بازو به پایین و عقب، میله را پایین آورید به طوری که قسمت بالایی سینه ی شما را لمس کند.

آموزش بدنسازی مبتدی : شراگ با هالتر

آموزش بدنسازی مبتدی برای عضلات درگیر عبارت است از :
• عضله های اصلی : ذوزنقه بالابرنده کتف
• عضله های فرعی : دلتوئید و عضلات ساعد
آموزش بدنسازی مبتدی برای انجام حرکت شراگ با هالتر عبارت است از :
• هالتر را در امتداد طول بازو و جلوی ران ها نگه دارید.
• فاصله دست ها باید به اندازه عرض شانه باشد.
• در شرایطی که بازوها صاف حفظ می شوند شانه ها را بالا بیاندازید و هالتر را به صورتی عمودی به بالا بکشید.
• سپس هالتر را به آرامی تا نقطه شروع پایین بیاورید به نحوی که عضله ذوزنقه تحت کشش قرار بگیرد.

برای مطالعه ورزش در خانه در وبلاگ ورزشی آسان اسپرت کلیک کنید.

آموزش بدنسازی حرفه ای : پشت بازو هالتر نشسته

آموزش بدنسازی برای عضلات درگیر پشت بازو هالتر نشسته عبارت است از :
• عضله های اصلی : سه سربازویی
• عضله های فرعی : دلتوئید و عضلات ساعد
آموزش بدنسازی برای انجام حرکت پشت بازو هالتر نشسته عبارت است از :
• صاف بنشینید و هالتر را در بالای سر نگه دارید.
• میله را از بالا و با فاصله کم دست ها بگیرید.
• میله را از طریق خم کردن آرنج از پشت سر پایین بیاورید.
• میله را تا صاف شدن آرنج به سمت بالا فشار دهید.

آموزش بدنسازی حرفه ای : دیپ پارالل

آموزش بدنسازی حرفه ای برای عضلات درگیر در دیپ پارالل عبارت است از :
• عضله های اصلی : سه سربازویی
• عضله های فرعی : سینه ای بزرگ، دلتوئید و عضلات ساعد
آموزش بدنسازی حرفه ای برای انجام حرکت دیپ پارالل عبارت است از :
• بدن خود را در حالی که دست ها کشیده و مفاصل تقریبا قفل هستند بالا نگه دارید.
• سپس همزمان با داخل کشیدن نفس به آرامی پایین بروید.
• بالا تنه باید صاف و آرنج ها در کنار بدن قرار داشته باشند تا ماهیچه پشت بازو بیشتر درگیر شود.
• در مرحله بعد تا جایی که بازو با ساعد زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید.
• سپس همزمان با بیرون دادن نفس با استفاده از پشت بازوها بدن خود را به نقطه شروع برگردانید.

آموزش بدنسازی اصولی : پرس پا

آموزش بدنسازی اصولی برای عضلات درگیر پرس پا عبارت است از :
• عضله های اصلی : چهارسرران
• عضله های فرعی : سرینی بزرگ، همسترینگ
آموزش بدنسازی اصولی برای انجام حرکت پرس پا عبارت است از :
• برای انجام این تمرین روی دستگاه پرس پا قرار بگیرید.
• در حالی که فاصله پاها به اندازه سرشانه است پاها را روی دستگاه قرار دهید.
• دستگاه را از حالت قفل خارج کرده و تا جایی که پاها کاملا کشیده شوند آن را به سمت بالا فشار دهید.
• سپس همزمان با انجام عمل دم تا جایی که جلو پا و ساق زاویه نود درجه تشکیل دهند پاها را به سمت داخل جمع کنید.
• در اخر نیز با وارد کردن نیرو به دستگاه از طریق پاشنه پا، قسمت متحرک دستگاه را به نقطه شروع برگردانید.

آموزش بدنسازی اصولی : پشت پا دستگاه

آموزش بدنسازی اصولی برای عضلات درگیر در پشت پا دستگاه عبارت است از :
• عضله های اصلی : همسترینگ
• عضله های فرعی : سرینی و دوقلو
آموزش بدنسازی اصولی برای انجام حرکت پشت پا دستگاه عبارت است از :
• دستگاه را با توجه به قد خود تنظیم کنید سپس روی دستگاه دراز بکشید.
• پد پایینی دستگاه باید پشت پای شما و چند اینچ زیر ساق قرار گرفته باشد.
• بالا تنه را به صورت صاف و ثابت روی دستگاه نگه دارید و مطمئن شوید که پاها کاملا کشیده هستند.
• حال دسته های کناری دستگاه را گرفته و انگشت پاها را صاف کنید.
• سپس با انجام عمل بازدم و بدون تکان دادن ران ها پاها را تا جای ممکن بالا بیاورید.
• در اخر نیز در بالا ترین نقطه لحظه ای مکث کرده سپس همزمان با انجام عمل دم پاها را به نقطه شروع برگردانید.

تغذیه در بدنسازی

برای اینکه بتوانید بهترین نتایج را از انجام حرکات بدنسازی به دست آورید و به آنچه که در سر دارید برسید باید اصل تغذیه را در این رشته ورزشی نیز رعایت کنید. در واقع می توان گفت دومین راهی که می توان بدنی خوب ساخت در کنار بدنسازی تغذیه کامل و صحیح می باشد تا عضله هایتان با مواد مغذی قوی تر شوند. با یک رژیم غذایی اصولی و صحیح پروتئین و انرژی لازم به بدن تان می رسد که همین امر باعث ساخت عضله های جدید و قوی شدن عضله های قدیمی می شود.
یکی از موارد مهم که باید در تغذیه فردی که در بدنسازی فعالیت می کند باشد کربوهیدرات است. چون کربوهیدرات ها می توانند انرژی تمرینات سنگین و پشت سر هم را فراهم کنند که این امر برای بدنساز ها بسیار اهمیت دارد. به طور کلی به شما توصیه می کنیم از مرغ، گوشت، بوقلمون، ماهی، و تخم مرغ، و همچنین انواع دانه ‌ها مانند آجیل و لوبیا در هر وعده ‌ی غذایی تان استفاده کنید تا بدنی سالم و سرزنده داشته باشید که در سنین بالا باز هم سرحال و شاداب باشد.

استراحت کافی در بدنسازی

عامل دیگری که با رعایت آن می توانید به نتایج خود در این رشته ورزشی دست پیدا کنید استراحت کافی می باشد. وقتی یک فرد بدنساز در باشگاه تمرین می کند یا در خانه فیلم آموزش بدنسازی می بیند و تمرین های موجود در فیلم آموزش بدنسازی را انجام می دهد عضلات بدن اش تحریک می شود. سپس رشد عضلانی تان وقتی که تمرین های خود را در باشگاه یا منزل بعد از فیلم آموزش بدنسازی انجام داده اید و می خواهید استراحت کنید انجام می شود.
اگر بدن شما استراحت کافی نداشته باشد آن طور که باید عضله های بدن تان رشد نخواهد کرد در نتیجه بدنی عاری از چربی با عضله های حجیم نخواهید داشت. در حقیقت اگر به خوبی هر شب ۷ تا ۸ ساعت نخوابید بدن شما زمان کافی برای ریکاور شدن، بازیابی انرژی و عضلاتتان زمان کافی برای بازسازی خودشان پیدا نخواهند کرد. پس سعی کنید پس از مشاهده فیلم آموزش بدنسازی و انجام تمرین هایتان استراحت کافی داشته باشید تا به نتایج خوشایندی دست پیدا کنید.

جمع بندی نهایی

در جمع بندی نهایی این مطلب سعی کردیم اطلاعات مفیدی در خصوص آموزش بدنسازی در منزل، آموزش بدن سازی با دمبل، آموزش بدن سازی مبتدی، آموزش بدن سازی حرفه ای، آموزش بدن سازی اصولی و فیلم آموزش بدنسازی به شما بدهیم تا با استفاده از آن ها نتایج خوشایندی از ورزش کردن کسب نمایید. در سخن اخر این مطلب امیدوار هستیم مطالب فوق در این خصوص برایتان مفید بوده باشد و با بهره بردن از آن ها اوقات خوشی برای خود رقم بزنید.