آموزش کراس فیت در خانه + فیلم ورزش کراس فیت

اگر برای رسیدن به اندامی ایده آل تمامی راه ها و ورزش های ممکن را طی کرده اید و به نتایج خوبی نرسیده اید به شما توصیه می کنیم به سراغ رشته ورزشی کراس فیت بروید. این رشته ورزشی چون ترکیبی از حرکت های قدرتی، استقامتی و هوازی می باشد به شما در رسیدن اندامی ایده آل کمک های شایانی می کند. با کمی فعالیت در این رشته ورزشی و مشاهده فیلم ورزش کراس فیت مشاهده خواهید کرد که چگونه بدن تا تغییر می کند و به همان سمتی پیش می رود که می خواهید. به همین دلیل می خواهیم در ادامه به آموزش کراس فیت بپردازیم تا نیازی به مشاهده فیلم ورزش کراس فیت در سایت های اینترنتی نداشته باشید. چون در بعضی از فیلم ورزش کراس فیت موجود در سایت های اینترنتی ممکن است اطلاعاتی که در ادامه می خواهیم مطرح کنیم وجود نداشته باشد. به همین دلیل به مطالب بیان شده ادامه دقت کنید تا نیازی به فیلم ورزش کراس فیت نداشته باشید.

کراس فیت چیست؟

یکی از بهترین و پرطرفدار ترین رشته های ورزشی دنیا کراس فیت می باشد که امروزه افراد زیادی به دنبال آموزش کراس فیت در فیلم ورزش کراس فیت و سایت های اینترنتی هستند. برای اینکه به سراغ آموزش کراس فیت در این مطلب برویم می خواهیم به شما بگوییم کراس فیت چیست. کراس فیت ترکیبی از تمرین های قدرتی، استقامتی، ژیمناستیک، انفجاری، پلیومتریک، سرعتی و وزنه برداری می باشد که با استفاده از وزن بدن خود فرد می باشد. از این رو می توان گفت با فعالیت در این رشته ورزشی توانایی هایی مانند قلبی و ریوی، استقامت، قدرت، انعطاف ‌پذیری، سرعت، چابکی، تعادل و تناسب اندام تان افزایش می یابد.
برای انجام تمرین های کراس فیت باید سه الی پنج جلسه در طول هفته برای آن بین پنچ الی پانزده دقیقه وقت بگذارید. نکته جالب در این رشته ورزشی اجرای تمرین های آن به صورت دوره ای می باشد یعنی شما باید یک حرکت انفجاری انجام دهید و یک وقفه کوتاه دوباره بیندازید و تمرین هایتان را از سر بگیرید. مهم ترین حرکات این رشته ورزشی تمرینات ترکیبی، پرسی، کشیدنی و دویدنی، پارویی و اسکوات می باشد.

مهم ترین حرکات کراس فیت بانوان

تعداد خانم هایی که به دنبال این رشته ورزشی هستند بیشتر از آقایان می باشد از این رو می خواهیم به شرح مهم ترین حرکات کراس فیت بانوان بپردازیم. چون با دانستن مهم ترین حرکات کراس فیت بانوان می توانید به سراغ دیگر آموزش کراس فیت بروید و به اهداف موجود در سرتان دست پیدا کنید. مهم ترین حرکات کراس فیت بانوان عبارت است از :
• حرکات کراس فیت بانوان – پاورکلین
این حرکت به معنای بلند کردن هالتر و بالا آوردن آن تا جلو و روی شانه‌ ها همراه با سرعت و قدرت بالا می باشد و فرد باید در انجام آن دقت زیادی کند.
• حرکات کراس فیت بانوان – بِرپی
انجام این حرکت نیاز به هیچ وزنه ای ندارد و فرد باید روی زمین بایستد و با سرعت بر روی زمین به حالت شنا قرار بگیرد. سپس فرد باید به حالت اسکوات برود و با یک حالت انفجاری به سمت بالا بپرد.
• حرکات کراس فیت بانوان – اسنچ
این حرکت به معنای بلند کردن متوالی و سریع هالتر از روی زمین و بالا آوردن آن تا روی سر در حالی که بازو های شما راست شده باشند می باشد.
• حرکات کراس فیت بانوان – تراستر
این حرکت تماما با تکیه بر وزن بدن انجام می ‌شود و برای شروع آن باید ایستاده باشید و هالتری را تا جلوی شانه‌ هایتان بالا آورده باشید.

تجهیزات لازم برای تمرینات کراس فیت

رشته ورزشی کراس فیت هیچ محدویت سنی خاصی ندارد و فرد با تنظیم آن می تواند به سادگی شدت تمرین های خود را بالا و پایین ببرد. به عبارتی ساده تر فرد برای فعالیت در این رشته ورزشی هیچ گروه سنی خاصی ندارد و می تواند در بهترین کلاس های کراس فیت برای آموزش کراس فیت ثبت نام کند. البته منظور از تغییر این نیست که کاملا تمرینات را در این رشته ورزشی تغییر دهید بلکه فقط سطح آن را می توانید ساده ‌تر و پیچیده ‌تر کنید.
این رشته ورزشی حتی برای افرادی که مشکل قلبی هم دارند مناسب می باشد و از نظر سطح دچار مشکل نخواهند شد. به همین منظور تجهیزاتی هم که برای فعالیت در این رشته ورزشی یک فرد نیاز دارد را برایتان مطرح کرده ایم تا اطلاعات درستی در خصوص این رشته ورزشی داشته باشید. مهم ترین تجهیزات لازم برای تمرینات کراس فیت چه در خانه و چه در باشگاه های ورزشی عبارت می باشد از :
• باربل
• دمبل
• کتل‌ بل
• حلقه ژیمناستیک
• طناب
• توپ مدیسین
• کش بدنسازی
• دستگاه پارو زنی
• جعبه
• لاستیک

برنامه آموزش تمرینات کراس فیت

برای اینکه به سراغ آموزش تمرینات کراس فیت بروید و سیستم های تمرینی کراس فیت را یاد بگیرید باید پیوستگی و استراحت کافی داشته باشید تا بتوانید به نتایج خوبی از آموزش تمرینات کراس فیت دست پیدا کنید. در آموزش تمرینات کراس فیت وقتی آن ها را اجرا می کنید پارگی های ریزی در عضله هایتان به وجود می آید از این رو لازم است حین آموزش تمرینات کراس فیت و اجرای آن ها چند روز در هفته استراحت داشته باشید تا بدن تان به اصطلاح ریکاوری شود.
از این رو در آموزش تمرینات کراس فیت به شما توصیه می کنیم سه روز در هفته پر شدت و یک روز در هفته به صورت سبک کار کنید و در هر شش روز هم یک روز استراحت داشته باشید. با این برنامه آموزش تمرینات کراس فیت و داشتن خوابی کافی می توانید به اهدافی که در سرتان در خصوص این رشته ورزشی دارید سریع تر دست پیدا کنید و یک اندام متناسب که عاری از هرگونه چربی است داشته باشید.

برای ثبت نام در کلاس کراس فیت از طریق سایت آسان اسپرت کلیک کنید.

تمرینات کراس فیت با دمبل – حرکت پول آپ

یکی از تمرینات کراس فیت با دمبل حرکت پول آپ می باشد که با اضافه کردن وزنه یا دمبل می توانید شدت بارفیکس را افزایش دهید. همچنین می ‌توانید حین آموزش کراس فیت در خصوص این حرکت یک دمبل را بین پاهایتان بگذارید و یا به کمربند یک وزنه آویزان کنید.
سپس در تمرینات کراس فیت با دمبل برای این حرکت درحالی که دست‌ هایتان کمی باز تر از شانه است میله بارفیکس را بگیرید. در اخر هم میان ‌تنه خود را درگیر کنید و با بالا کشیدن چانه تان بالای بارفیکس عضلات زیر بغل را پایین بکشید. شما می‌ توانید این تمرین که جزو سیستم های تمرینی کراس فیت می باشد را در ۵ ست با ۵ تکرار انجام دهید.

تمرینات کراس فیت با دمبل – پرس بالای سر هالتر

یکی دیگر از تمرینات کراس فیت با دمبل پرس بالای سر هالتر می باشد که باید در این حرکت بر روی سر شانه ‌هایتان تمرکز کنید. سپس برای این تمرین که جزو سیستم های تمرینی کراس فیت می باشد باید بایستید تا پاهایتان به عرض لگن باز شود و یک هالتر را در راستای سینه تان نگه دارید.
در مرحله بعد برای اجرای این حرکت در کراس فیت باید هالتر را بالای سر خود ببرید. شکم تان را سفت بگیرید تا در ناحیه کمر انحنا ایجاد نشود در اخر هم باید هالتر را کاملا به صورت کنترل ‌شده پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را که جزو سیستم های تمرینی کراس فیت است را می‌ توانید در ۵ ست با ۸ تکرار انجام دهید.

ثبت نام در کلاس آنلاین کراس فیت سایت آسان اسپرت امکان پذیر است .

آموزش کراس فیت در خانه – حرکت دیپ با رینگ

حرکت دیپ با رینگ یکی از حرکات پیشرفته این رشته ورزشی می باشد که در ژیمناستیک هم استفاده می شود. اگر به دنبال آموزش کراس فیت در خانه برای این حرکت هستید باید استقامت و قدرت زیادی میان تنه و بالا تنه تان داشته باشد. برای آموزش کراس فیت در خانه در خصوص این حرکت باید رینگ را در هر دست خود بگیرید و میان ‌تنه تان را درگیر کنید و از رینگ‌ ها دور شوید.
سپس باید بدن تان را از زمین بلند کنید تا آرنج‌ هایتان خم شوند. البته دست‌ ها حین اجرای این حرکت باید نزدیک پهلو ها باشند و هم زمان خود را پایین بیاورید تا جلو بازو تان رینگ را لمس کند. شما می‌ توانید این حرکت را که جزو سیستم های تمرینی کراس فیت است را در ۵ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

آموزش کراس فیت در خانه – حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت یکی از مهم ترین حرکات ضروری این رشته ورزشی می باشد که چه فردی مبتدی و چه فرد حرفه ای حتما باید آن را یاد بگیرند. برای آموزش کراس فیت در خانه در خصوص این حرکت بهتر است بایستید و پاهایتان را به عرض لگن باز کنید و کمی زانو هایتان را خمیده نمایید.
سپس باید یک هالتر را جلوی پاهایتان بگیرید و میان‌ تنه ‌تان را سفت کنید. در مرحله بعد باید هالتر را نزدیک پاهای خود بالا بیاورید تا بدنتان حالت ایستاده بگیرد. البته دقت داشته باشید در حالت بالا کشیدن هالتر کمر شما باید صاف باشد. شما می ‌توانید این حرکت را در ۵ ست با ۵ تکرار تمرین کنید.

جهت خرید مکمل بدنسازی به صورت اینترنتی کلیک کنید.

تغذیه ‌ی مناسب برای کراس فیت

یکی از مهم ترین بخش هایی که با پیروی از آن می توانید سریع تر به آنچه که در ذهن تان دارید دست پیدا کنید رعایت کردن تغذیه درست حین تمرین های این رشته ورزشی می باشد. یک کراس فیت باز باید به طور متوسط روزانه ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی مصرف کند.
از این رو شما می ‌توانید با مصرف گوشت، سبزیجات، آجیل و دانه ‌ها، میوه، کمی نشاسته و عدم مصرف شکر به این اعداد برسید و بدنی ایده آل داشته باشید. از این رو سعی کنید غیر از این برنامه غذایی به سراغ برنامه دیگری نروید چون این برنامه تغذیه ای دارای کربوهیدرات کم و پروتئین بالا می باشد.

برای مطالعه مطلب کراس فیت چیست در وبلاگ ورزشی اسان اسپرت کلیک نمایید.

کراس فیت برای چه کسانی مناسب نیست؟

وقتی به سراغ این رشته ورزشی می روید تا آموزش کراس فیت را ببینید باید بدانید کراس فیت درست است که برای همه گروه های سنی مناسب می باشد اما برای هر فردی بی خطر نیست. برای مثال اگر باردار هستید و در حال حاضر ورزش کراس فیت را انجام می ‌دهید ممکن است ادامه ورزش مشکلی برای شما نداشته باشد اما حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید.
این موضوع در مورد کسانی که در حال حاضر آسیب دیده ‌اند یا مشکل سلامتی دیگری دارند هم صدق می ‌کند. به همین جهت بسیار مهم است که قبل از شروع ورزش با پزشک یا فیزیوتراپ خود صحبت کنید تا پزشک تان با بررسی بیماری و ضعف هایتان فعالیت کردن یا نکردن تان در این رشته ورزشی هیجانی را بررسی کنید تا با خیالی راحت تمرین های کراس فیت را انجام دهید.

اصطلاحات رایج در کراس فیت

از هر چیزی که بگذریم از اصطلاحات رایج در این رشته ورزشی نمی توان گذشت چون با دانستن اصطلاحات رایج در کراس فیت آموزش کراس فیت تان کامل و جامع خواهد شد. به همین دلیل در آموزش کراس فیت برای اینکه اطلاعات کامل و جامعی کسب کرده باشید اصطلاحات رایج آن را مطرح کرده ایم. مهم ترین اصطلاحات رایج کراس فیت عبارت می باشد از :
• WOD : یک تمرین روزانه می باشد که می توان در سالن های ورزشی کراس فیت آن را انجام داد.
• EMOM : نوعی تمرین با فاصله زمانی مشخص می باشد که در هر دقیقه تعداد مشخصی باید تکرار شود.
• AMRAP : مداری از تمرینات دایره ای می باشد که در بازه زمانی مشخص هر چند تکرار که می توانید باید انجام دهید.
• Metcon : تهویه متابولیک یا دو تا سه تمرین تکرار شده برای مدت زمان مشخص است.
• Kipping : نوعی کشش است که به کراس فیت کار اجازه می دهد تکرار های بیشتر در زمان کمتر انجام دهد.
• Rhabdo : شرایطی است که هنگام ترکیدن سلول های عضلانی و نشت محتوای آن ها در جریان خون اتفاق می افتد.

جمع بندی نهایی

در جمع بندی نهایی این مطلب متوجه شدید که رشته ورزشی کراس فیت برای افزایش قدرت فیزیکی بدن، افزایش چابکی و انعطاف پذیری بدن بسیار مفید می باشد اما هر فردی نمی تواند به سراغ آن برود و افراد سالخورده، افراد دارای بیماری و باردار باید حتما با مشورت پزشک شان در این رشته ورزشی فعالیت کنند.
همچنین در پایان این مطلب که مهم ترین آموزش کراس فیت را برای حرکات و تمرین هایش به شما دادیم توصیه می ‌کنیم به هیچ‌ وجه از ابتدا به سراغ ویدیو ‌های تمرین کراس فیت در اینترنت نروید چون این مربیان هستند که با راهنمایی شما می‌ توانند احتمال بروز آسیب را کاهش دهند. در سخن اخر این مطلب امیدوار هستیم مطالب فوق در این خصوص برایتان مفید بوده باشد و با بهره بردن از آن ها اوقات خوشی برای خود رقم بزنید.