تغذیه سالم چیست؟ [هرم غذایی و اصول تغذیه سالم]

تغذیه سالم داشتن به معنای ایجاد محدودیت های غذایی شدید در رژیم خود و یا محروم کردن خود از آنچه که دوست دارید بخورید نیست، در عوض به معنای داشتن احساساتی خوب، انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و بهتر شدن خلق و خوی است. اگر شما هم در برابر مشاوره های تغذیه و رژیم های غذایی موضع میگیرید، تنها نیستید.

به نظر میرسد که برای هر متخصص تغذیه که غذایی خاص را به شما معرفی میکند، شما بحثی کاملا مخالف را بیان میکنید. اما با استفاده از این نکات ساده، می توانید از سردرگمی عبور کنید و یاد بگیرید چگونه یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و مغذی ایجاد کنید.

تغذیه سالم چیست

تغذیه سالم اصلا این معنی را نمی دهد که شما بخاطر تناسب اندام و لاغری خود را از خوردن غذا محروم نمایید. بلکه تغذیه سالم به معنای داشتن رژیم غذایی مغذی و کامل است که سلامتی شما را تضمین می نماید.

رژیم غذایی سالم چگونه رژیمی است؟

داشتن یک تغذیه سالم کاری چندان پیچیده نیست. درحالی که مشخص شده برخی مواد غذایی خاص به طور مستقیم بر خلق و خوی انسان اثر دارد، میتواند الگوی غذایی خاص شما را تشکیل دهد. اساس الگوی داشتن تغذیه سالم از سمت مواد غذایی آماده و نیمه آماده به سمت مواد غذایی واقعی برود. خوردن غذا به همان اندازه که میتواند سر منشاء طبیعی داشته باشد، میتواند به نحوه تفکر، نگاه کردن و احساسات شما بستگی داشته باشد.

*هرم غذایی

همانطور که در هرم تغذیه مشخص است، وسیع ترین بخش ها که در پایین قرار گرفته است، مربوط به مواد غذایی مهم تر است، در حالی که مواد غذایی با ارزش بسیار پایین در راس این هرم قرار گرفته اند.

اصول غذای سالم

درحالی که برخی رژیم های غذایی شدید ممکن است توصیه های دیگری داشته باشند، بدن همه ما برای حفظ تعادل نیاز به پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی در مواد غذایی دریافتی خود دارد. برای داشتن تغذیه سالم نیاز به حذف برخی از مواد از رژیم خود نیستید، بلکه تنها کافیست از هر دسته، بهترین ها را انتخاب کنید.

پروتئین، به شما انرژی میدهد تا به فعالیت های روزمره ادامه دهید، درحالی که عملکرد های اخلاقی و رفتاری بدن را نیز پشتیبانی میکند. پروتئین بیش از حد میتواند برای بیماران کلیوی مضر باشد. تحقیقات اخیر نشان میدهد که بسیاری از ما به خصوص در سنین پیری به دریافت پروتئین با کیفیت بالا نیازمندیم.

این به این معنا نیست که باید برای داشتن تغذیه سالم، هرچه بیشتر از محصولات حیوانی مصرف کنیم، بسیاری از پروتئین های گیاهی نیز وجود دارند که میتوانند هرآنچه بدن به آن نیاز دارد را تامین کنند.

چربی، همه چربی ها باهم یکسان نیستند. درحالی که چربی های بد میتوانند رژیم غذایی شما را خراب کنند و ابتلا به بیماری خاص را تشدید کنند، چربی های خوب میتوانند از مغز و قلب شما محافظت کنند. در واقع چربی های سالم مانند امگا-۳ برای سلامت جسمی و روانی انسان حیاتی است.

“از جمله فواید دیگر چربی های خوب میتوان به بهبود خلق و خوی و همچنین تسکین کمر درد اشاره کرد.”

فیبر، خوردن غذاهای دارای فیبر (غلات، میوه، سبزیجات، آجیل، لوبیا و…) میتواند به ایجاد نظم در فعالیت های دستگاه گوارش کمک کند و همچنین خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته مغزی و دیابت را کاهش میدهد.

“فیبر میتواند در بهبود پوست و کاهش وزن تاثیر بسیاری داشته باشد.”

کلسیم، عدم دریافت مقدار مناسب کلسیم، علاوه بر ایجاد پوکی استخوان، میتواند منجر به افزایش اضطراب، افسردگی و کم خوابی شود. در هر سن و جنسیتی، مهم است که در رژیم غذایی خود، غذاهای دارای کلسیم را قرار دهید، همچنین آن دسته از مواد غذایی که منجر به تخریب کلسیم در بدن میشود را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

“میتوانید از منیزیم و ویتامین های K و D برای کمک به جذب کلسیم استفاده کنید.”

کربوهیدارت ها، یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن شما هستند، اما باید بیشتر از مواد غذایی دارای کربوهیدارت های پیچیده مانند سبزیجات، دانه های کامل و میوه ها به جای قند و کربوهیدارت های ساده استفاده کرد. تکه های نان، نشاسته و قند های طبیعی میتوانند باعث جلوگیری از افزایش سریع قند خون و انرژی شوند و نوسانات خلق و خوی را کنترل کنند، همچنین میتوانند از افزایش چربی ها در اطراف کمر جلوگیری کنند.

تغذیه سالم برای کودکان

تغذیه سالم برای کودکان تفاوت چندانی با تغذیه سالم برای بزرگسالان ندارد. اما میزان مواد مغذی در تغذیه سالم در طول روز کودکان متفاوت با سایر گروه های سنی می باشد.چرا که در این رنج سنی مسئله ی رشد کودک یک مسئله ی بسیار حیاتی است. رعایت تنوع غذایی و خلق مزه های جدید بسیار می تواند در این زمینه به والدین کمک نماید.

تغذیه سالم در ورزش

اگر بارها اقدام به انجام تمرینات چربی سوزی و لاغری به منظور رسیدن به تناسب اندام کرده اید اما به نتیجه ی دلخواه خود نرسید باید بدانید که از تغذیه سالم در طول روز بی بهره هستید. روش تغذیه سالم در ورزش توسط مربی های حرفه ای و متخصصین تغذیه تعیین شده و ورزشکار در کنار برنامه تمرینی باید از برنامهی تغذیه ای مناسبی نیز برخوردار باشد.

تغذیه سالم برای لاغری

کاهش وزن با تغذیه سالم اولین توصیه متخصصان تغذیه است.علاوه بر تحرک و انجام تمرینات روزانه باید روش تغذیه سالم برای لاغری را نیز رعایت کنید.برای مثال باید روغن کمتری مصرف کنید ،لبنیات کم چرب استفاده نمایید و از خوردن وعده های غذایی اضافه پرهیز کنید.

این مقاله ادامه دارد…

منبع: helpguide.org