چه برنامه تمرینی بدنسازی کاربردی تر است؟

همانطور که می دانیم ورزش بدنسازی ورزشی است که فرد ورزشکار با تمرین های قدرتی و استقامتی عضلات خود را قوی می کند و بدنی حجیم و متناسب برای خود می سازد. داشتن برنامه تمرینی بدنسازی بسیار مهم است و مربی ورزشی این برنامه را برای ورزشکاران با توجه به بدن و نوع حرکات مورد نیاز آن ها می نویسد. برنامه تمرینی بدنسازی برای افراد مبتدی قطعا با برنامه بدنسازی که افراد حرفه ای دارند بسیار متفاوت است.

نکات لازم برای افراد مبتدی در حین انجام برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی بدنسازی معمولا به گونه ای طراحی می شود که هر گروه از عضلات بدن با بهترین حرکات چند مفصلی مربوط به خود در هفته یک بار تمرین خواهد دید. افرادی که مبتدی هستند و به تازگی ورزش بدن سازی را شروع کرده اند نباید از وزنه های سنگین استفاده کنند. در ابتدای شروع بدن سازی تنها لازم است تا ورزشکار مبتدی حرکات را به خوبی یاد بگیرد و تمرینات خود را به درستی انجام دهد.

در حین انجام برنامه تمرینی بدنسازی فراموش نکنید که آب بنوشید. توجه داشته باشید که اگر در حین انجام تمرینات ورزش بدن سازی احساس سرگیجه داشتید به هیچ عنوان ادامه ی حرکات را انجام ندهید و به مدت 5 دقیقه استراحت کنید. بعد از استراحت می توانید به ادامه ی برنامه تمرینی بدنسازی بپردازید. اگر روزهایی که در برنامه تمرینی بدنسازی خود حرکات پا را دارید آبی که میل می کنید را کمی شیرین کنید بهتر است. همچنین در نظر داشته باشید که زمانی که می خواهید حرکات شکم را انجام دهید از دو حرکت قبل از شکم دیگر آب ننوشید.

افراد مبتدی که ورزش بدن سازی را شروع می کنند اگر دچار بیماری و یا مشکلات جسمی خاصی هستند باید مشکل خود را با مربی ورزشی خود در میان بگذارند.

برنامه لاغری بدنسازی

خیلی از افراد هستند که ورزش بدن سازی را با هدف لاغر شدن و تناسب اندام انتخاب می کنند. در این مواقع مربی برنامه لاغری بدن سازی را برای ورزشکار با توجه به ویژگی های بدنی می نویسد. در برنامه لاغری بدن سازی، برنامه غذایی و برنامه تمرینی بدنسازی نقش بسیار گسترده ای دارند. البته باید توجه داشت که برنامه لاغری بدن سازی و رژیم غذایی باید در کنار یکدیگر باشند تا نتیجه ی خوبی برای ورزشکار داشته باشند.

برای خیلی از افراد این سوال پیش می آید که آیا با برنامه لاغری بدن سازی واقعا امکان لاغری وجود دارد یا خیر؟ واقعیت این است که ورزش های سنگین از جمله بدن سازی برای لاغری بسیار مؤثر هستند. یکی از بهترین راه ها برای از دست دادن وزن همین ورزش بدن سازی و داشتن برنامه لاغری بدن سازی است. حتی با برنامه لاغری بدن سازی این امکان وجود دارد که به صورت دائمی به وزن ایده آل خود برسید و برای همیشه لاغر بمانید. پس اگر به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید، ورزش بدن سازی یکی از بهترین گزینه ها برایتان می باشد. البته باید تمامی حرکات را به درستی انجام دهید و حتما از برنامه لاغری بدن سازی با هدایت مربی خود استفاده کنید.

بهترین راهکارها برای عضله سازی در بدنسازی

اگر به دنبال عضله سازی در بدنسازی هستید حرکات و راهکارهایی وجود دارد تا شما بتوانید عضله سازی کنید. با توجه به نکاتی که در ادامه بیان می کنیم می توانید عضله سازی در بدنسازی را پیش بگیرید و بدنی ایده آل برای خود پرورش دهید.

• تمرینات قدرتی عضله سازی در بدنسازی را افزایش می دهد.

• استراحت و خواب به میزان کافی

• دو بار در هفته تمرین دادن هر عضله ی بدن

• استفاده از وزنه های سنگین برای عضله سازی در بدنسازی

• مدیریت زمان تمرینات هوازی

• خودداری از آسیب رساندن به عضلات بدن

• تغذیه ی خوب و غنی از پروتئین

• مصرف غذاهای سرشار از کلسیم

• استفاده از خوراکی و مواد غذایی بلافاصله بعد از اتمام تمرینات ورزشی

• مصرف کربوهیدرات ها و چربی های سالم

• مصرف نکردن الکل برای عضه سازی در بدنسازی

• استراحت و ریکاوری بدن

• تقسیم وعده های غذایی به تعداد بیشتر

• انجام تمرینات کششی و …

تمامی نکات بیان شده به ورزشکار کمک می کند تا بتنواند عضله سازی در بدنسازی داشته باشد و اندام خود را به خوبی پرورش دهد. پس اگر واقعا قصد عضله سازی در بدنسازی را دارید علاوه بر انجام تمرینات خود باید نکات گفته شده را در نظر داشته باشید و حتما به درستی به توصیه های لازم عمل کنید.

برنامه فشرده بدنسازی

یکی از راه هایی که به شما کمک می کند سریع تر حجم بگیرید و یا سریع تر لاغر شوید داشتن برنامه فشرده بدنسازی است. اگر شما تمرینات خود را با برنامه فشرده بدنسازی انجام دهید می توانید سریع تر به خواسته های ورزشی خود برسید. البته باید در نظر داشته باشید که برنامه فشرده بدنسازی احتمالا سود و زیان هایی را برای شما دارا است.

گاها برخی از افراد بدون داشتن برنامه فشرده بدنسازی به سختی حجم می گیرند و ممکن است اگر به طور طبیعی پیش بروند ماه های زیادی طول بکشد تا به حجم مد نظر خود برسند. انجام برنامه فشرده بدنسازی به این دسته از افراد کمک می کند تا در مدت زمان کوتاه تری به حجم دلخواه خود برسند.

با انجام برنامه فشرده بدنسازی دیگر سه روز ورزش در هفته کافی نیست و معمولا باید تمام هفته به جز روز پنجم تمرین های ورزشی خود را انجام دهید تا عضله سازی در بدنسازی سریع تر انجام گیرد. در نظر داشته باشید که برنامه فشرده بدنسازی را خودتان برای خودتان تهیه نکنید. برای داشتن برنامه فشرده بدنسازی حتما از مربی ورزشی کمک بگیرید و با توجه به توصیه های او تمرینات خود را انجام دهید.

برنامه تمرینی بدنسازی شامل چه حرکاتی است؟

برنامه تمرینی بدنسازی شامل حرکات کششی، تمرین های هوازی و تمریناتی با دستگاه های بدن سازی می باشد. همچنین برنامه تمرینی بدنسازی تمرینات مربوط به شکم و پهلو را نیز شامل می شود که این نوع تمرین ها معمولا جزو تمرینات آخری در زمان ورزش می باشد. برخی از حرکات ورزشی که معمولا در تمام برنامه تمرینی بدنسازی وجود دارد شامل حرکات زیر می باشد:

• پرس سینه با دمبل و هالتر

• پرس پا

• جلو پا

• پشت پا

• پرس سرشانه

• جلو بازو

• پشت بازو

• اسکات

• نشر از جانب

• حرکات شکم

• حرکات پهلو و …

مربی های ورزشی با ترکیب این حرکات برنامه تمرینی بدن سازی را به صورت شخصی سازی شده برای ورزشکاران می نویسند. برای افراد مبتدی برنامه تمرینی بدن سازی ساده تر است و برای افراد حرفه ای این برنامه ها سنگین تر و با حرکات حرفه ای تری می باشد.

افزایش بازده برنامه تمرینی بدنسازی

زمانی که برنامه تمرین بدنسازی را انجام می دهید راه هایی وجود دارد که انجام تمرینات بازدهی بیشتری داشته باشد. موارد زیر چند راهکار مهم است که افزایش بازده برنامه تمرینی بدنسازی را برای ورزشکاران محیا می سازد.

• مشخص بودن روزهای تمرین و روزهای استراحت

• ثبت عملکردهای برنامه تمرینی بدنسازی

• گرفتن برنامه غذایی مناسب از متخصص تغذیه

• تمرین با ورزشکاری که از شما قوی تر است

• تجسم و مرور حرکات در ذهن

• سنگین کردن هالتر با وزنه های کوچکتر

• بستن کمربند تمرینی و …

اشتباهات رایج در ورزش بدن سازی:

برخی افراد برنامه تمرینی بدنسازی را با اهدافی اشتباه انجام می دهند و یا اشتباهات رایجی در ورزش بدن سازی دارند. برخی از این اشتباهات شامل موارد زیر می باشد:

• نحوه ی نامناسب انجام برنامه تمرینی بدنسازی

• انجام برنامه تمرینی بدنسازی با هدف لاغری موضعی

• حرف زدن بیش از حد در هنگام ورزش کردن

• کار کردن با یک برنامه تمرینی بدنسازی در بلند مدت

• فشار آوردن به خود در انجام برنامه تمرینی بدنسازی

• با شدت کافی تمرین نکردن

• خوردن فست فود بعد از انجام تمرین های ورزشی

• انجام تمرینات بدون نوشیدن آب

• استفاده ی غلط از دستگاه ها

• نداشتن استراحت بین تمرین ها

• تمرین سخت و با شدت به طور مداوم و …

مهم ترین فواید انجام برنامه تمرینی بدنسازی:

• افزایش قدرت عضله های بدن

• طولانی کردن دوام ماهیچه ها

• تناسب اندام

• تنظیم فشار خون

• افزایش قدرت استخوان ها و ماهیچه ها

• افزایش انعطاف پذیری بدن و …