آموزش ایروبیک از پایه تا پیشرفته + فواید

آیا شما هم دوست دارید وقتی از سرکار به خانه می آیید احساس خستگی نکنید؟ آیا می خواهید بدون هیچ خستگی اوقاتی را کنار خانواده تان بگذرانید؟ یا سرکار تند و تیز و پر انرژی باشید؟ اگر جواب همه ی سوال هایتان بله است باید هرچه زودتر به سراغ یکی از رشته های ورزشی بروید. از سوال ها که بگذریم هیچ کسی بدن شل و خسته را دوست ندارد و نمی خواهد در میانسالی به انواع درد های مفصلی و بیماری های مزمن دچار شود پس باید ورزش کردن را در هر سنی که هست شروع کند. یکی از ورزش های هیجانی و پرتحرک ایروبیک می باشد. ایروبیک یک ورزش برای جلوگیری از افسردگی، بی‌ حوصلگی، بی‌ تابی است. می پرسید چرا؟ چون با ایروبیک در خانه هورمون اندروفین در بدن تولید می ‌شود که باعث ایجاد نشاط، تمركز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فكری می ‌شود. به همین دلیل ما در ادامه به طور کلی به آموزش ایروبیک و حرکات آن پرداخته ایم کافیست در ادامه با ما همراه باشید.

درباره ایروبیک

ورزش ایروبیک علاوه بر جلوگیری کردن از افسردگی، بی‌ حوصلگی، بی ‌تابی باعث آزاد شدن هورمون هایی مانند اندروفین در بدن می شود. با تولید و آزاد شدن این هورمون در بدن فرد احساس نشاط، تمرکز بالا و خلاقیت فکری می کند. از طرفی دیگر شما با آموزش ایروبیک و انجام حرکات آن عضلات بزرگ بدنتان را به کار می گیرید.
اما برای درگیر کردن عضلات بزرگ بدنتان باید حداقل دوازده دقیقه با حالت ریتمیک و موزون در حال یادگیری آموزش ایروبیک باشد و تمامی حرکات را انجام دهید. زیرا در زمانی که سرعت و شدت تمرین های ایروبیک قابل تحمل است نیاز بدن به استفاده کردن از اکسیژن برای مدتی افزایش پیدا می کند.
از نظر متخصصان نیز آموزش ایروبیک دیدن و انجام حرکات آن باعث می شود سیستم قلب، عروق، تنفس فرد را تعلیم دهند تا با سرعت و بازدهی بالا اكسیژن بگیرد و همچنین به قسمت های مختلف بدن پخش کند. به دلیل اینکه تنفس یكنواخت از دهان و بینی انجام می‌ شود با انجام ایروبیک باعث تبادل اكسیژن و دی اكسید كربن، كنترل قند خون، كنترل فشار خون و كم كردن وزن اضافی بدن می شوید.

فاكتور های سنی برای ورزش ایروبیک

در هر سنی که باشید می توانید به سراغ ورزش ایروبیک و آموزش ایروبیک دیدن در باشگاه ها بروید اما به شرطی که حرکات آن را به صورت اصولی و صحیح انجام دهید. در حقیقت این ورزش برای سن های مختلف از کودکان تا بزرگسالان و حتی كودكان استثنایی مفید است و به دلیل حالت ریتمیكی كه دارد در یادگیری حركات به افراد کمک های شایانی می‌ كند.
اما بهترین سن برای انجام تمرینات این ورزش و آموزش ایروبیک از 15 سالگی به بعد می باشد زیرا كودكان قبل از سن بلوغ نباید اقدام به انجام لیفت ‌های پر قدرت و سنگین کنند. از طرفی افراد مسن باید مراقب بافت های نرم خود باشند و با بالا رفتن سن به سراغ ورزش های سبک تر بروند اگر هم می خواهند در رشته ورزشی ایروبیک مشغول باشند بهتر است زیر نظر یک مربی خبره باشند.

آموزش ایروبیک بانوان

آیا به دنبال آموزش ایروبیک بانوان هستید؟ به افرادی که به دنبال آموزش ایروبیک بانوان هستند باید بگوییم که این ورزش بیشتر برای خانم ها می باشد تا آقایان. به همین دلیل می توانید خاطر جمع باشید که این ورزش برای شماست. حال کجا می توانید آموزش ایروبیک بانوان ببینید؟ بهترین مکان برای دیدن آموزش ایروبیک بانوان و یاد گرفتن تمامی حرکات ایروبیک باشگاه های نزدیک به محل کار یا منزل تان می باشد.
شما با ثبت نام در باشگاه های بدنسازی می توانید اقدام به آموزش ایروبیک بانوان کنید. از طرفی بسیاری از خانم ها فکر می کنند اگر با دستگاه های بدنسازی در کنار ایروبیک کار کنند بدن آنها عضلانی می ‌شود. در این مورد باید گفت كه میزان عضلانی شدن و جذابیت در این رشته بین خانم ها و آقایان تفاوت های بسیاری دارد. زیرا بدن خانم ها به علت اختلاف هورمونی با آقایان واكنش های متفاوتی به این تمرینات نشان می ‌دهد.

مقاله ایروبیک چیست را در وبلاگ ورزشی اسان اسپرت مطالعه کنید.

حرکات ایروبیک در خانه برای لاغری شکم

ایروبیک در خانه برای لاغری شکم – حرکت کوهنورد بر زمین

• ابتدا دست ها را روی زمین بگذارید.
• پاهای خود را به صورت کشیده عقب بدن نگه دارید.
• پاهای خود را نوبتی به سمت قفسه سینه بیاورید.
• تا جایی که امکان دارد بدن را صاف و کشیده نگه دارید.

ایروبیک در خانه برای لاغری شکم – حرکت بلند کردن پاها
• به پشت بر روی زمین دراز بکشید.
• دست ها را کنار یا زیر باسن بگذارید.
• پاها را به هم بچسبانید تا یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین درست شود.
• پاها را بالا برده و سپس آن ها را پایین بیاورید.

ایروبیک در خانه برای لاغری شکم – حرکت سوپرمن
• با شکم بر روی زمین بخوابید.
• دست ها، سر و پاها را به صورت کشیده بالا بیاورید.
• دست راست و پای چپ را همزمان بالا بیاورید.
• بر عضلات پشت ران و پایین کمر فشار وارد کنید.

ایروبیک در خانه برای لاغری شکم – اسکیت باز

• پاها را به عرض شانه باز کنید و کمی زانو های خود را خم کنید.
• با پای راست به سمت راست بپرید.
• پای چپ را به پشت پای راست ببرید .
• به سرعت با پای چپ به سمت چپ بپرید.
• حرکات ایروبیک برای لاغری
• حرکات ایروبیک برای لاغری – زانو زدن
• زانوها را به صورت متناوب تا ارتفاع مفاصل ران بالا بیاورید.
• آرنج دست های خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
• با بالا آمدن زانو ها به زانو ضربه بزنید.

حرکات ایروبیک برای لاغری – ضربه به پشت
• زانو ها را خم کرده و به عقب ببرید.
• دست ها را پشت کمر کشیده و نگه دارید.
• با بالا آمدن هر پا به آنها ضربه بزنید.

حرکات ایروبیک برای لاغری – اسکات پرشی
• پاها را هم عرض شانه ها باز کنید و بایستید.
• با خم کردن زانوها بالا تنه را عقب دهید و به حالت اسکات وارد شوید.
• با وارد کردن وزن بدن بر روی پنجه ها از جا بپرید.

حرکات ایروبیک برای لاغری – شنا T شکل
• بر روی زمین خم شوید و زن بدن را به سمت راست بیاندازید.
• دست چپ را از زمین بلند کنید.
• با بالا آوردن دست چپ بالا تنه را بچرخانید.

 حرکات ایروبیک برای شکم و پهلو – پروانه
• پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید.
• دست ها را در کنار خود نگه دارید و سپس بپرید.
• پاهایتان را از هم باز کنید.
• همزمان هر دو دست را بالای سر برده و پایین آورید.

حرکات ایروبیک برای شکم و پهلو – ضربه به باسن
• ابتدا پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
• بازوان خود را به سمت طرفین خم کنید.
• زانوی راست خود را به حالت دویدن خم کنید. با قوزک پا به باسن خود ضربه بزنید.

حرکات ایروبیک برای شکم و پهلو – چوب پنبه زدن
• میان تنه ی خود را بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید.
• پاها را به هوا بلند کرده تا جایی که با بالا تنه زاویه قائمه تشکیل دهید.
• با سفت نگه داشتن تنه و کنار هم نگه داشتن پاها چرخه را تکرار کنید.

حرکات ایروبیک برای شکم و پهلو – پرش جعبه ای
• با پاهایی که به عرض شانه باز کرده اید روی یک جعبه بایستید.
• زانو ها را خم کرده و کتف هایتان را عقب دهید.
• سپس دست هایتان را به عقب ببرید.
• وقتی به آرامی از جعبه پایین می پرید دست ها را به سمت جلو آورید.

خرید توپ بدنسازی را می توانید از فروشگاه ورزشی آسان اسپرت انجام دهید.

آموزش ایروبیک پیشرفته

هالتر، وزنه، دمبل، چوب كش، سیم‌ كش جزو فعالیت های قدرتی و غیر هوازی محسوب می ‌شوند كه جز تجهیزات جدا نشدنی از تمرینات روزمره ورزش ایروبیک هستند که به آن ایروبیک پیشرفته می گویند. آیا شما هم به دنبال آموزش ایروبیک پیشرفته هستید؟ باید به شما بگوییم که آموزش ایروبیک پیشرفته تنها در باشگاه های بدنسازی امکان پذیر است.
به عبارت دیگر شما نمی توانید در خانه آموزش ایروبیک پیشرفته ببینید زیرا در ایروبیک پیشرفته حتما باید با دستگاه های مخصوص کار کنید. از نظر پزشکان نیز با آموزش ایروبیک پیشرفته و کار با دستگاه می توانید از پوکی استخوان جلوگیری کنید. چون عمل کلسیم سازی روی استخوان هایتان انجام می ‌شود که در افزایش توان و استقامت عضلات موثر است.
از طرفی آموزش ایروبیک پیشرفته و انجام حرکات آن با دستگاه اعتماد به نفس و رضایتمندی از جسم در فرد ایجاد می شود که این امر باعث كاهش خطر پوكی استخوان و بهبود هماهنگی بدن می ‌شود. به همین دلیل اگر وقت باشگاه رفتن را دارید حتما اقدام به انجام ایروبیک پیشرفته در باشگاه های بدنسازی کنید تا از بدن خود لذت ببرید.

آموزش ایروبیک در خانه با چند حرکت ساده

 آموزش ایروبیک در خانه – حرکت خزیدن خرس
• زانو های خود را کمی خم کنید.
• در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته اید.
• با حفظ همین حالت با سرعتی ثابت به جلو بخزید.
• در واقع وزن بیشتر را روی دست ها منتقل کنید.
• این حرکت را 15-20 مرتبه انجام دهید.

آموزش ایروبیک در خانه – حرکت پرش اسکوات
• در حالی که حالت چمباتمه زدن به خود گرفته اید.
• با پاهایتان بلند شوید.
• پاشنه پا را فشار دهید و به عقب بپرید.
• این حرکت را 10-15 مرتبه انجام دهید.

آموزش ایروبیک در خانه – حرکت اینچ ورم
• با راست نگه داشتن پاها دست هایتان را حرکت دهید.
• به وضعیت پروانه تبدیل شوید.
• هنگامی که به این وضعیت رسیدید سرعت پاهایتان را به سمت دست ها بیشتر کرده و بایستید.
• این حرکت را 10-15 مرتبه انجام دهید. 

آموزش ایروبیک در خانه – حرکت برپی
• به جلو خم شوید تا کف دست جلو پاها قرار بگیرد.
• در همین حال پاها را دراز کرده و با ضربه به عقب ببرید.
• به حالت اسکوات برگردید و بپرید.
• این حرکت را 5-8 بار انجام دهید.

کشیده نگه داشتن بدن

وقتی در ورزش ایروبیک شروع به فعالیت می کنید کشیده نگه داشتن بدن خیلی مهم می باشد. هنگام راه رفتن بدن خود را صاف و کشیده به طوری که شکم تو باشد نگه دارید. همچنین در ورزش ایروبیک باید عضلات باسن را سفت و سر بالا نگه دارید و همواره یادتان باشد که بدن خود را در بهترین موقعیت و شکل قرار دهید. به عبارتی دیگر هر چه قدر شما کشیده تر بایستید متناسب تر به نظر میرسید و گویی یک ورزشکار حرفه ای هستید.

تقویت پشت خود

در کنار ورزش ایروبیک باید اقدام به تقویت عضلات پشت خود کنید. زیرا بر خلاف تصور خیلی از افراد عضلات شکم فقط در کنار نافمان نیستند در حالی که این عضلات بخشی از شبکه پیچیده عضلانی هستند که به قفسه سینه، کتف ها و حتی ستون فقرات متصل هستند. از طرفی دیگر در آموزش ایروبیک نیز برای داشتن عضلات قوی شکم تان شما نه تنها باید به ورزش های شکم بپردازید بلکه باید قدرت قسمت پایینی پشت خود را افزایش دهید.

برای رزو سالن ایروبیک کلیک کنید.

پرهیز از رژیم گرفتن

خیلی از افراد حین آموزش ایروبیک و انجام حرکات ایروبیک در خانه یا باشگاه اقدام به رژیم گرفتن می کنند. در حالی که باید بدانید وقتی با رژیم گرفتن اقدام به کم کردن وزن خود می کنید باعث تحلیل رفتن ماهیچه هایتان می شوید. شما باید بدانید که بدن برای حفظ عضلات باید انرژی بیشتری مصرف کند و زمانی که کالری و انرژی کمتری داشته باشد آن را برای نگهداشتن عضلات صرف نمی کند در نتیجه این بافت های پرارزش نیز صرف سوخت و ساز بدن می شوند. به همین دلیل است که وقتی رژیم غذایی تان به پایان می رسد وزن شما مجددا اضافه خواهد شد.

جمع بندی نهایی

در جمع بندی نهایی این مقاله وبلاگ آسان اسپرت به طور کلی متوجه شدید که ورزش ایروبیک چیست و برای آموزش ایروبیک پیشرفته یا مبتدی چگونه باید اقدام کنید. همچنین متوجه شدید که در هر سن و سالی باشید برای دچار نشدن به درد های مفصلی و انواع بیماری های مزمن باید به سراغ یکی از رشته های ورزشی بروید. از این رو یکی از بهترین ورزش ها برای سلامت جسمی و روحی بدن ایروبیک می باشد که هم زمان هم می تواند سلامت جسم و هم می تواند سلامت روحی فرد را تامین کند.
در سخن آخر این مقاله سایت آسان اسپرت به شما پیشنهاد می کنیم از آنجایی که خیلی از افراد وقت رفتن به باشگاه های ورزشی و سالن های ورزشی را ندارند اقدام به آموزش ایروبیک و حرکات آن در خانه کنند. با انجام ایروبیک در خانه دیگر مجبور نیستید ترافیک های سنگین و شلوغی شهر ها را پس از یک روز کاری سنگین تحمل کنید زیرا ورزش شما در خانه است. در پایان امیدوار هستیم مطالب گفته شده در مورد آموزش ایروبیک برایتان مفید بوده باشد و با بهره بردن از آن اوقات خوشی را برای خود رقم بزنید.