25 برنامه تمرینی در خانه + فیلم آموزشی

با وجود تکنولوژی نیز بسیاری از افراد برای تامین معیشت خود شاغل هستند و زمان کافی برای تفریح و سایر فعالیت های ورزشی را ندارند. سلامت مهم ترین اصل زندگی می باشد و همواره برای سلامت بدن خود باید تلاش کنیم. ورزش کردن بهترین روش سلامت و شاداب نگه داشتن بدن می باشد اما با توجه به مشغله های زیاد خیلی از افراد زمان کافی برای رفتن به باشگاه را دارا نمی باشند. در این مقاله ما انواع برنامه ورزش در خانه مانند برنامه های تمرینی بدنسازی و … را در اختیار شما گذاشته ایم تا به راحتی در منزل خود شروع به ورزش کردن کنید. با ورزش کردن در خانه دیگر لازم نیست در ترافیک های سنگین و شلوغی های شهر قرار بگیرید و خستگی تان افزایش پیدا کند.

بهترین برنامه ورزش در خانه

در برنامه ورزش در خانه بدون هیچ امکانات و تجهیزاتی می توانید در خانه انواع تمرین های ورزشی را انجام داده و مانند یک فردی که به باشگاه می رود از بدنی ورزیده و تناسب اندام برخوردار باشید. در حقیقت در بخش برنامه ورزش در خانه برای برخوردار شدن از بهترین نتایج قبل از شروع حرکات تمرینی خود مانند کرانچ یا پلانک باید بدن خود را گرم کرده و چند حرکت کششی انجام دهید.
حرکت های زیادی برای ورزش در منزل وجود دارد اما دو حرکت گفته شده در بالا به علاوه شنا و اسکات بهترین حرکات هستند و در برنامه ورزش در خانه باید این حرکات را پنج روز در هفته انجام دهید. در زمان بندی برنامه ورزش در خانه باید گفت که هر حرکت را 15 تا 20 بار در سه ست بدون هیچ مکثی انجام دهید و پس از پایان انجام هر ست یک دقیقه استراحت کنید.

برنامه تمرینی بدنسازی در خانه

اگر روزانه از برنامه تمرینی بدنسازی در خانه در یک زمان خاص پیروی کنید در زمانی کوتاه شاهد تغییرات زیادی در بدن خود خواهید بود. در حقیقت با پیروی صحیح و اصولی برنامه تمرینی بدنسازی در خانه بدنی عضله ای و بدون هیچ چربی خواهید داشت. برنامه تمرینی بدنسازی در خانه به شما کمک می کند تا بدون رفتن به باشگاه عضله بسازید و چربی بسوزانید. اگر شما هم فکر می کنید بدون رفتن به باشگاه نمی توانید بدنی عضله ای داشته باشید کافیست برنامه ورزش در خانه زیر را دنبال کرده تا خود شاهد تغییرات در بدنتان باشید.

• 3 ست 20 تایی شنا
• 3 ست 15 تایی بارفیکس
• 4 ست 15 تایی درازنشست
• 4 ست 20 تایی شنا پشت بازو
• 5 ست 10 تایی اسکات پرشی
• 1 ساعت پیاده روی با سرعت زیاد

برنامه تمرینی حجمی

پیروی از برنامه تمرینی حجمی برای افرادی می باشد که می خواهند بدون مصرف مکمل عضلاتی حجیم داشته باشند. بسیاری از افراد نمی خواهند از مکمل ها استفاده کنند و از طرفی خواهان عضلاتی حجیم هستند ما به این افراد برنامه تمرینی حجمی را پیشنهاد می کنیم. در برنامه تمرینی حجمی مربیان به صورت دقیق و اصولی به شما تمریناتی که برای حجیم شدن عضله هایتان مفید می باشد را می دهند. بسیاری از افراد با مکمل سریع تری بدنی عضله ای دارند اما با یک برنامه صحیح و تغذیه ای مناسب شما هم می توانید عضلات خود را حجیم کنید. در ادامه چند تمرین برای حجیم شدن عضله هایتان را شرح داده ایم :

•  قفسه سینه دمبل
•  پلاور دمبل
• دیپ با وزن بدن
•  اسکوات
•  پرس پا
•  اسکوات پاها باز
•  هالتر پل روی نیمکت
• بارفیکس
•  شنا سوئدی
•  کرانچ
•  درازنشست
•  پلانک

برنامه ورزش در منزل چربی سوزی سریع

برنامه ورزش در منزل چربی‌ سوزی با تمرکز بر تمرینات و رعایت رژیم غذایی اصولی طراحی شده است. قبل از پیروی از برنامه ورزش در منزل چربی سوزی به شما پیشنهاد می کنیم ابتدا به تغییر عادت غذایی خود بپردازید. در حقیقت اگر در ابتدا از یک رژیم اصولی و صحیح پیروی کنید و سپس به سراغ برنامه ورزش در منزل چربی سوزی بروید در زمانی کوتاه شکمی صاف و تخت خواهید داشت و با ادامه روند برنامه و رژیم خود از شر تمامی چربی های بدنتان راحت خواهید شد. برخی از مهم ترین حرکات ورزشی که مستقیما به سراغ چربی های شکم می روند درازنشست، شنا سوئدی، شنا تک دست، کرانچ، پلانک، پهلو خابیده، دوچرخه خوابیده می باشند.

برنامه تمرینی افزایش قد

قبل از پرداختن به برنامه تمرینی افزایش قد باید گفت که ورزش های بلند شدن قد در بین کودکان و بزرگسالان شامل ورزش هایی است که ایجاد کشش می کنند. داشتن قدی کوتاه برای بسیاری از افراد غیر قابل تحمل می باشد و همواره این افراد به دنبال افزایش قد خود هستند. رسیدن به قدی بلند فقط مربوط به وراثت در یک فرد نیست و تمرینات فیزیکی زیادی وجود دارند که می توانند قد شما را بلند کنند. در بخش برنامه تمرینی افزایش قد نام چند حرکت برای افزایش قد را برای شما مطرح کرده ایم و با انجام این حرکات در طولانی مدت شاهد افزایش قد خود خواهید بود.
• شنا کردن
• ورزش های آویزانی
• لمس انگشت پا
• ژست کبری
• تغییر لگن
• طناب
• شنای خشک
• کشش ستون فقرات جلو
• پا راست بالا
• لگد زدن و یا پرتاب لگد نمایشی

برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر

‌یکی از مهم ترین نکات برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برخورداری از تغذیه مناسب می باشد. در حقیقت اگر یک فرد لاغر می خواهد از یک برنامه بدنسازی پیروی کند باید حجم غذای خود را افزایش دهد. به عبارتی دیگر به ازای هر کیلو از وزن بدن خود روزانه تقریبا دو گرم پروتئین مصرف نمایید. پس از تصحیح برنامه غذایی خود نوبت به برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر می رسد. در ادامه نام چند حرکت بدنسازی برای افراد لاغر را شرح داده ایم :
• بارفیکس
• پرس دمبل درازکش
• خیز معکوس با دمبل
• اسکات بلغاری
• کشش دمبل
• فشار بر باسن بر یک پا

خرید دمبل را می توانید از فروشگاه ورزشی آسان اسپرت انجام دهید.

برنامه تمرینی برای فرد چاق

افرادی که دارای اضافه وزن دارند یا چاق هستند باید از برنامه تمرینی برای فرد چاق استفاده کنند و طبق این برنامه در تغذیه و انجام حرکات خود برنامه ریزی کند تا در زمانی کوتاه به اندام ایده آل خود برسد. یک برنامه تمرینی برای فرد چاق از تجهیزاتی مانند دمبل، هالتر، کابل، دستگاه‌ ها استفاده می کند. به همین دلیل معمولا برنامه‌ های افراد چاق بر پایه استفاده از دستگاه‌ها و هالتر طراحی میشود.

جمع بندی نهایی

در جمع بندی پایانی این مقاله وبلاگ آسان اسپرت شما را با انواع برنامه ورزش در خانه آشنا کردیم و دریافتید که برای ورزش کردن باید مطابق وزن و قد خود از یک برنامه تمرینی به طور منظم پیروی کنید و بدون اگاهی و اطلاعات کافی سراغ هر برنامه تمرینی نروید. در اخر امیدواریم مطالب فوق برای شما مفید بوده باشد و در زمانی کوتاه به اندام ایده آل خود برسید.

سایت آسان اسپرت