بدنسازی در خانه + 19 حرکت بدون نیاز به تجهیزات

بیشتر مردم وقتی اسم بدنسازی را می شنوند یاد مردهایی می افتند که در ماهواره دیده اند. این افراد با شورت های ورزشی روی استیج قدم می زنند و جلوی صد ها دوربین ژست های مختلف می گیرند تا بدن خود را به دیگران نشان دهند. اینکه این افراد بدنساز هستند هیچ شکی نیست و همگی برای رقابت از سر تا سر دنیا به روی استیج جمع شده اند اما بدنسازی فقط این گونه هیکل با عضلات حجیم و بزرگ نیست. این رشته فراتر و بزرگ تر از چیزی می باشد که در ذهن شما شکل گرفته است و فقط برای افراد حرفه ای و کسی که می خواهد مسابقه دهد نیست.
این ورزش همان طور که از نامش پیداست برای ساختن بدن می باشد و کسانی که می خواهند تناسب اندام داشته باشند می توانند وارد این رشته ورزشی شوند. همچنین هر چقد هم که مبتدی باشید همین که تصمیم گرفته اید در این رشته ورزشی فعالیت کنید یعنی بدنساز هستید. کافیست در ادامه با ما همراه باشید تا با حرکات بدنسازی در خانه به طور کلی آشنا شوید.

ورزش در خانه

امروزه در شرایطی که جامعه با مشکل مواجه شده و بسیاری از کار ها مانند ادارات نیز تعطیل شده اند راهی جز ورزش در خانه برای افراد نمی ماند زیرا باشگاه ها نیز یکی از مکان هایی هستند که امکان دسترسی و رفتن به آن ها ممنوع شده است. به همین علت ورزش کردن در باشگاه ممکن نیست و باید ورزش را به خانه بیاوریم.
در این حین خیلی از افراد وسایل و تجهیزات مورد نیاز برای ورزش در خانه را ندارند که در پاسخ به این افراد باید گفت که کافیست ما را دنبال کنید تا بدانید در خانه هم می شود ورزش کرد. یکی از رشته های ورزشی که امکان انجام آن در خانه نیز ممکن هست بدنسازی می باشد. برای انجام این ورزش شما به وسیله خاصی نیاز ندارید و با یک دمبل می توانید بسیاری از تمرین های ورزشی را به آسانی در خانه انجام دهید.

تغذیه در بدنسازی

اولین اصل مهم برای سلامت بدن ورزش کردن و دومین اصل مهم برای سلامت بدن تغذیه مناسب می باشد. اگر می خواهید بدنی بدون چربی و عضله دار داشته باشید باید از رژیم غذایی مخصوصی پیروی کنید. تغذیه مخصوص یعنی در مقایسه با سایر افراد شما باید کالری بیشتری در روز دریافت کنید تا با پروتئین و انرژی های دریافتی شما بدنتان شروع به ساختن عضله کند. از طرفی دیگر کربوهیدرات ها هم می توانند انرژی زیادی بسازند و اگر تمرینات سنگینی دارید باید کربوهیدرات ها را هم در برنامه تغذیه خود جای دهید.
در تغذیه یک فردی که بدنسازی کار می کند و به دنبال تناسب اندام و ساخت عضله است باید مرغ، گوشت، بوقلمون، ماهی، و تخم مرغ، و همچنین انواع دانه ‌ها، آجیل و لوبیا در هر وعده‌ی او جای داشته باشد و باید به صورت مداوم مصرف شود. البته افراد گیاه خوار باید پروتئین مورد نیاز بدنشان را از پودر ها و اجیل ها به دست آورند. از طرفی دیگر یک فرد بدنساز باید در روز 5 الی 7 وعده غذا بخورد تا سیستم سوخت و ساز بدنش تظیم شود. علاوه بر این برای بدنسازی در طول روز تا می توانید باید آب بخورید.

تقویت کننده ها در بدنسازی

امروزه بسیاری از افراد بدنساز که در این رشته به طور جدی فعالیت می کنند همواره از دارو هایی مانند استروئید استفاده می کنند تا بدن آن ها زود تر شروع به سوخت و ساز و عضله سازی کند. این امر فرد بدنساز را به سرعت به خواسته اش می رساند اما در بلند مدت تاثیرات و عوارض جانبی بر روی بدن فرد می گذارد. از طرفی دیگر بدن فردی که با تمرین و تغذیه به عضله و تناسب رسیده با فردی که با دارو و انواع مکمل ها به عضله های حجیم رسیده بسیار متفاوت است.
کوچک ترین عوارض دارو های حاوی استروئید کاهش تستسترون می باشد که با کاهش این ماده اقایان دچار اکنه و خانم ها دچار ریزش مو می شوند. به علاوه باید گفت که مکمل ها و داروهای استروئیدی با یکدیگر تفاوت هایی دارند. برای مثال مکمل ها جنبه منابع غذایی دارند و برای تامین ساده ‌تر مواد مغذی مورد نیاز بدن یک بدنساز تولید شده ‌اند در حالی که دارو های استروئیدی از این ویژگی ها برخوردار نیستند.

بدنسازی در خانه بدون وسایل ورزشی

هدف بیشتر افرادی که به دنبال تناسب اندام و لاغری هستند در حقیقت بهبود سلامت اندام های بدن و افزایش اعتماد به نفس می باشد تا بیشتر از بدن خود و سلامت جسمی و روحی شان لذت ببرند. خیلی از فراد فکر می کنند بدنسازی تنها در باشگاه امکان پذیر می باشد در حالی که انجام تمرینات بدنسازی در خانه بدون وسایل ورزشی نیز امکان پذیر است. شما برای بدنسازی در خانه بدون وسایل ورزشی می توانید از دمبل استفاده کنید.
برای عضله سازی و تناسب اندام ابتدا باید سه اصل مهم در مورد بدنسازی را بدانید تا بدانید با رعایت این سه اصل به هیکل مد نظرتان می رسید. انجام تمرینات به صورت مداوم، تغذیه صحیح و درست و استراحت کافی سه اصل مهم این رشته می باشد که انجام بدنسازی در خانه بدون وسایل ورزشی نیز به همین علت امکان پذیر است.

تمرین بدنسازی در خانه با دمبل

انجام تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای همه سنین به راحتی امکان پذیر است و آسیبی به بدن شما نخواهد رسید. تمرین بدنسازی در خانه با دمبل بیشتر برای افرادی می باشد که به علت کار و دانشگاه توانایی رفتن به باشگاه را ندارند هر چند که در باشگاه ها هم از دمبل استفاده می شود اما نه به اندازه فردی که تمرین بدنسازی در خانه با دمبل را پیش گرفته است.
از آنجایی که تمرین بدنسازی در خانه با دمبل برای تمام اعضای بدن است باید یک روز در میان استراحت کنید. علاوه بر این در روز های استراحت خود که با دمبل کار نمی کنید می توانید انواع حرکات هوازی را در خانه انجام دهید.
• ‌ اسکوات با دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
• ددلیفت دمبل پاها صاف ۳ ست ۱۰ تایی
• دمبل خمیده دو دست ۳ ست ۱۰ تایی
• پرس سینه دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
• نشر از جانب ۲ ست ۸ تایی
• لانج با دمبل ۳ ست ۱۰ تایی
• پشت ران دمبل ۳ ست ۱۰ تایی

بررسی وسایل بدنسازی در خانه

انجام تمرین های قدرتی باعث می شود در عضلات فرد پارگی های ریزی ایجاد شود که در فرایند بازسازی این پارگی ها عضله ساخته می شود. این امر وقتی که فرد بدنساز در حال انجام تمرینات در ست های مختلف می باشد آغاز می شود زیرا عضلات فرد در این شرایط مجبور می شوند وزنی بیشتر از قبل تحمل کنند. از طرفی برای انجام این امر یا به عبارت دیگر شروع فرایند عضله سازی باید از تمرینات قدرتی پیروی کنید که تمرین های قدرتی حتما باید با یک وزنه باشند.
از این رو دمبل یکی از وسایل بدنسازی در خانه می باشد و با دمبل می توانید انواع تمرین های قدرتی را به راحتی انجام دهید و شاهد تغییرات بدن خود باشید. با مرور زمان می توانید از دمبل های سنگین تری استفاده کنید تا زودتر به هدف خود یا همان تناسب اندام و عضله های حجیم برسید. همچنین از دیگر وسایل بدنسازی در خانه می توانیم به طناب، فوم رولر، توپ تناسب اندام، رول چرخشی، بند تی ار ایکس و کش مقاومتی اشاره کنیم.

خرید لوازم بدنسازی و تناسب اندام را می توانید از فروشگاه ورزشی آسان اسپرت انجام دهید.

نگاهی به حرکات بدنسازی در خانه

انجام حرکات بدنسازی در خانه بهترین گزینه برای افراد شاغل و دانشجو می باشد زیرا به جای تحمل شلوغی و ترافیک های سنگین می توانند انواع حرکات بدنسازی در خانه را به راحتی انجام دهند. از طرفی انجام حرکت های بدنسازی در خانه لازم به صرف هزینه های هنگف ندارد. در ادامه مجموعه ای از بهترین حرکات بدنسازی در خانه را برای شما مطرح کرده ایم. مهم ترین حرکات بدنسازی در خانه عبارتند از :
• پرس انفجاری
• پرس ایستاده دمبل بر روی شانه‌ها
• اسکات دمبل
• بالاکشیدن پهلویی
• کرلینگ (چرخش) جلو بازو
• ست آپ دمبل
• پلانک
• پلانک پهلویی
• پرس خوابیده دمبل
• فرو رفتن بر روی نیمکت (دیپ)
• کرانچ

بررسی کلی مهم ترین حرکات بدنسازی

در این بخش به بررسی کلی تری در مورد حرکات بدنسازی در منزل پرداخته ایم تا به راحتی به هدف خود برسید. این حرکات عبارتند از :
• پرس انفجاری
در این روش فرد باید دست های خود را به عرض شانه باز کند و روی زمین قرار دهد. سپس بعد با تکیه با پنجه پاها باید کمر خود را صاف کند و ساق و ران پا را به سمت بالا بیاورد. در مرحله بعد فرد باید بدن خود را تا جایی پایین بیاورد که فاصله قفسه سینه تا زمین یک وجب باشد. در اخر با یک پرس انفجاری باید به سمت بالا برگشته و دست های فرد صاف شود.
• پرس ایستاده دمبل بر روی شانه ها
در این روش فرد باید پاهای خود را در عرض شانه هایش باز کند و بایستد. سپس باید دو دمبل در دست گرفته و دست های خود را بالای سر نگه دارد. در مرحله بعد باید دمبل های موجود در دست به سمت بالا پرس شوند و دست ها کاملا کشیده و صاف در بالای سر قرار بگیرند.
• اسکات دمبل
برای انجام این حرکت فرد باید دو دمبل در دو دست خود بگیرد سپس پاهای خود را در عرض شانه باز کند و بایستد.. در مرحله بعد با خم کردن زانو و پایین اوردن بالا تنه فرد باید به حالت اسکات بنشیند. در این حرکت زانو ها نباید خم شوند و فاصله دمبل ها با زمین باید یک وجب باشد.

برنامه بدنسازی در خانه

وقتی یک فرد می خواهد شروع به فعالیت در رشته بدنسازی کند ابتدا باید برنامه بدنسازی در خانه برای خود تهیه کند. برای دریافت برنامه بدنسازی در خانه حتما باید به یک مربی خبره و با تجربه مراجعه کنید. حتی در باشگاه های ورزشی نیز بعضی از افراد توانایی ارائه برنامه بدنسازی ندارند و حتما باید مربی که برای برنامه بدنسازی در خانه به او مراجعه می کنید سابقه کاری و تحصیلات بالایی در این زمینه داشته باشد. از طرفی دیگر نمی توانید از برنامه سایر افراد استفاده کنید.
زیرا شرایط بدنی، سن، جنسی و سایر شاخص های دیگری در هر فرد وجود دارد که در فرد دیگر متفاوت است. به همین علت اگر به سراغ فرد با تجربه نروید و از هر برنامه بدنسازی در خانه و باشگاه استفاده کنید به احتمال بسیار زیاد به هدفتان نخواهید رسید.

استراحت کافی در بدنسازی

استراحت کافی در بدنسازی یکی دیگر از اصل های مهم برای رسیدن به تناسب و عضله های حجیم می باشد که حتما باید به ان توجه کنید. درست وقتی که در باشگاه یا خانه شروع به انجام تمرینات بدنسازی می کند عضلات شما تحریک می شود. نکته مهم اینجاست که وقتی تمرین تمام می شود رشد عضلانی شروع می شود و در این زمان شما حتما باید به استراحت بپردازید.
اگر یک فرد استراحت کافی نداشته باشد و بلافاصله بعد از ورزش شروع به انجام سایر کار ها کند عضلات بدنش آنطور که باید رشد نمی کند. از این رو یک فرد بدنساز باید 7 الی 8 ساعت در شب بخوابد تا بدن بتواند به ریکاوری، بازیابی انرژی و … بپردازد و عضله هایش شروع به رشد کردن کند.

فواید ورزش بدنسازی چیست؟

در ادامه برخی از مهم ترین فواید ورزش بدنسازی را برای شما مطرح کرده ایم تا بیش از پیش با این ورزش هیجانی و مهیج آشنا شوید. مهم ترین فواید این ورزش عبارتند از :
• افزایش قدرت عضلات
• بالا بردن دوام ماهیچه هایتان
• متناسب کردن اندام های بدن
• افزایش قدرت استخوان ها و ماهیچه ها
• به بدن سلامتی و زیبایی می بخشد
• اجرای حرکات ورزشی را توسعه می دهد
• افزایش انعطاف پذیری در بدن
• افزایش قدرت و سرعت بدن
• کاهش فشارهای عصبی ناشی از کارهای روزانه
• سوخت و ساز بدن را بالا برده و قلب را قوی می کند
• تنظیم فشار خون در بدن
• عمر را طولانی کرده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
• یک فرم عالی برای عضلات و مفاصل افراد معلول یا ضعیف ایجاد می کند
• ثابت کردن کلسترول خون و ازدیاد هموگلوبین و سلولهای قرمز خون

جمع بندی نهایی

در این مقاله وبلاگ آسان اسپرت دانستید که ورزش کردن باعث افزایش روحیه و شادابی در شما می شود و به مرور زمان اگر تمرین های خود را به صورت مداوم انجام دهید شاهد افزایش کیفیت زندگی خود خواهید بود. همچنین دانستید که ورزش کردن تنها در باشگاه های ورزشی ممکن نیست و شما در هر جا که بخواهید می توانید در رشته های مختلف ورزشی مانند ایروبیک، بدنسازی، یوگا و … فعالیت کنید.
از طرفی شاید بدنساز حرفه ای شدن کار هر فردی نباشد اما به صورت مبتدی می توانید در این رشته شروع به ورزش کردن کنید و به مرور عضله های حجیم و تناسب اندامی زیبا داشته باشید که همه انگشت به دهن بمانند. در پایان امیدوار هستیم مطالب فوق برای شما مفید بوده باشد و نهایت استفاده را از آن کرده باشید.

سایت آسان اسپرت