ایروبیک چیست؟ و چه کمکی به بدن ما می‌کند؟

ایروبیک به عنوان ورزش هوازی نیز شناخته می‌شود و در این ورزش گروه‌های عضلانی بزرگ بدن به صورت ریتمیک و تکراری درگیر شده و برای یک دوره زمانی نسبتاً طولانی انجام می‌شود. ایروبیک باعث افزایش ضربان قلب و میزان تنفس می‌شود تا اکسیژن بیشتری به عضلات در حال فعالیت برسد.

تعریف علمی ایروبیک: در این ورزش وجود اکسیژن کافی ضروری است و بدن از اکسیژن برای سوزاندن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها استفاده می‌کند تا انرژی مورد نیاز عضلات را برای فعالیت طولانی مدت تأمین کند. واژه “ایروبیک” (Aerobic) از ریشه یونانی “Aero” به معنی “هوا” یا “اکسیژن” و “bios” به معنی “زندگی” گرفته شده است. این اصطلاح به معنای “با اکسیژن” است و بر نقش محوری اکسیژن در تولید انرژی مورد نیاز برای این نوع فعالیت‌ها تأکید دارد.

برای رزرو سالن ایروبیک کلیک کنید.

تفاوت با ورزش‌های بی‌هوازی

تأثیر ایروبیک بر سیستم قلبی و تنفسی
در ابن ورزش قلب مانند یک پمپ قوی می‌شود و در هر ضربان، خون بیشتری را پمپاژ کند و باعث کاهش فشار خون بالا می‌شود. همچنین باعث افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) می‌شود.
ریه‌ها نیز با کارآمدی بیشتری اکسیژن را جذب کرده و دی‌اکسید کربن را دفع می‌کنند و به دلیل جذب اکسیژن بالای حین ورزش باعث می‌شود که فرد برای مدت طولانی‌تری بدون خستگی شدید ورزش کند.

انواع مختلف ورزش ایروبیک

1. ایروبیک دنس: یک ورزش هوازی شاد و ریتمیک است که مناسب افرادی است که:

• به موسیقی و رقص علاقه دارند.
• که به دنبال تقویت روحیه، افزایش نشاط و کاهش استرس هستند.
• در سطح مبتدی تا متوسط هستند زیرا می‎تواند شدت حرکات را تنظیم کرد.

2. ایروبیک آبی: شامل انجام حرکات ایروبیک در داخل استخر و در عمق کمر تا شانه است. این ورزش برای افراد زیر مناسب است:

• سالمندان و افرادی که مشکلات مفصلی، آرتروز یا درد مزمن دارند.
• افراد دارای اضافه وزن که به دلیل وزن زیاد، انجام حرکات پرفشار برایشان دشوار است.
• افرادی که به دنبال ریکاوری پس از آسیب‌دیدگی هستند (با تأیید پزشک).
• زنان باردار (با مشورت پزشک).

3. ایروبیک فیتنس: این ورزش با هدف رسیدن به تناسب اندام کامل‌تر و ورزیده‌تر انجام می‌شود و شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی سبک است. در این ورزش از ورزنه‌های سبک و ابزارهای جانبی مثل استپ استفاده می‌شود. و مناسب برای افرادی است که:

• در سطح متوسط تا پیشرفته به دنبال فرم‌دهی بدن و افزایش استقامت هستند.
• افرادی که نمی‌خواهند بدنسازی با وزنه‌های سنگین انجام دهند، اما قصد تقویت عضلات و خوش‌فرم شدن اندام را دارند.

4. ایروبیک در خانه: این ورزش شامل حرکات مختلفی از جمله ایروبیک دنس ساده، تمرینات کم‌برخورد یا تمرینات با وزن بدن باشد. این ورزش برای افراد زیر مناسب است:

• افراد مبتدی که می‌خواهند ورزش را شروع کنند.
• افرادی که زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارند یا فضای زیادی در اختیار ندارند.
• افراد مسن

برای مطالعه آموزش ایروبیک کلیک نمایید.

دسته‌بندی ایروبیک بر اساس فشار به مفاصل:

1. تماس پایین: در تمام طول حرکت حداقل یک پا روی زمین است (مانند پیاده‌روی سریع یا ایروبیک آبی). این نوع برای مبتدیان، افراد مسن و دارای مشکلات مفصلی بسیار مناسب است.
2. تماس بالا: شامل حرکاتی است که هر دو پا به طور همزمان از زمین بلند می‌شوند (مانند پرش‌ها و جهش‌ها).

ایروبیک پیشرفته چیست؟

ایروبیک پیشرفته برای افرادی است که سطح آمادگی جسمانی بالایی دارند زیرا حجم تمرینی بالاست و دارای ترکیبات حرکتی پیچیده‌ای هستند تا حداکثر کارایی را داشته باشد.

ویژگی‌های ایروبیک پیشرفته
1. شدت تمرین بالا: شدت تمرین در این سطح به گونه‌ای است که ضربان قلب را به محدوده یا نزدیک به حداکثر توان قلبی می‌رساند.

• تمرینات پربرخورد
• تمرینات تناوبی با شدت بالا

2. حرکات پیچیده و ترکیبی: این حرکات داری الگوهای حرکتی دشوار است.

• هماهنگی بالا
• تمرینات پلایومتریک

3. تمرینات ترکیبی: ایروبیک پیشرفته اغلب از عناصر مختلف ورزشی برای به چالش کشیدن بدن از چند بُعد استفاده می‌کند:

• استپ پیشرفته
• ترکیب با مقاومت

نحوه ورود از سطح مبتدی به پیشرفته

فاکتورهای سنی برای ایروبیک

سن مستقیماً بر حداکثر ضربان قلب (MHR) و ظرفیت جسمانی تأثیر می‌گذارد. به طور کلی، هر چه سن افزایش می‌یابد، حداکثر ضربان قلب مجاز و همچنین توانایی بدن برای ریکاوری کاهش می‌یابد.

• فرمول تخمینی MHR: ساده‌ترین روش تخمین حداکثر ضربان قلب، کم کردن سن فرد از عدد ۲۲۰ است
• شدت تمرین: برای بیشتر افراد بزرگسال، شدت ایروبیک باید در محدوده ۵۰٪ تا ۸۵٪ از حداکثر ضربان قلب باشد. در افراد مسن‌تر، معمولاً به سمت محدوده پایین‌تر (۵۰٪ تا ۷۵٪) میل می‌کند.

برنامه‌های مخصوص گروه‌های سنی
1. ایروبیک برای کودکان و نوجوانان (۶ تا ۱۷ سال)

2. ایروبیک برای بزرگسالان (۱۸ تا ۶۵ سال)

نکات احتیاطی: بر روی تعادل بین تمرینات هوازی و قدرتی تمرکز شود. قبل از انجام تمرینات با شدت بالا (HIIT)، داشتن سابقه ورزشی مناسب ضروری است.

3. ایروبیک برای سالمندان (۶۵ سال به بالا)

نکات احتیاطی: مشاوره با پزشک قبل از شروع هر برنامه جدید حیاتی است. بر تمرینات تعادلی تمرکز ویژه شود. از حرکات پرشی و پربرخورد اجتناب شود تا از مفاصل محافظت شود. آبرسانی کافی و اجتناب از ورزش در هوای بسیار گرم یا سرد ضروری است.

ایروبیک دنس چیست؟

در ایروبیک دنس تمرینات با هنر و ریتم رقص ترکیب می‌شود و این تمرینات از حرکات ریتمیک، پر جنب‌وجوش و ساختاریافته تشکیل می‌شود. هدف آن افزایش ضربان قلب و بهبود استقامت قلبی-عروقی است. ایروبیک دنس بر پایه دو اصل بنا شده است:
تمرین هوازی: انجام فعالیت‌های پیوسته و تکراری که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر کرده و باعث افزایش مصرف اکسیژن توسط بدن می‌شود.
عناصر رقص: استفاده از گام‌ها، حرکات دست و توالی‌های حرکتی متنوع که در سبک‌های مختلف رقص (مانند جاز، هیپ‌هاپ، لاتین یا زومبا) ریشه دارند.

تأثیر بر روحیه و سلامت ذهنی
یکی از مهم‌ترین و بارزترین مزایای ایروبیک دنس، تأثیر مثبت و چشمگیر آن بر سلامت روان و روحیه است که شامل موارد زیر می‌شود:

• افزایش شادابی و نشاط
• ترشح اندورفین
• کاهش استرس و اضطراب
• بهبود خواب
• افزایش اعتماد به نفس

سایت آسان اسپرت