بدنسازی (Bodybuilding) چیست؟

بدنسازی یک فعالیت ورزشی و سبک زندگی است که باعث می‌شود با رعایت تغذیه عضلات شما متقارن شوند و رشد کنند و هدف این ورزش دستیابی به یک فیزیک عضلانی است که در مسابقات به نمایش گذاشته می‌شود.
به صورت عمومی بدنسازی فعالیتی است که شامل تمرینات با وزنه سنگین است که با مصرف غذایی پرپروتئین باعث افزایش عضلات و کاهش چربی بدن می‌شود.
از دید علمی بدنسازی یک روش تمرینی است که عمدتاً بر تحریک افزایش اندازه سلول‌های عضلانی و فیبرهای انقباضی متمرکز است. این فرآیند از طریق اعمال اصل اضافه‌بار پیشرونده بر عضلات و فراهم کردن مواد مغذی کافی برای ریکاوری و رشد انجام می‌شود.

تاریخچه پیدایش بدنسازی
منشاء بدنسازی مدرن به اواخر قرن 19 و اوایل قرن 20 برمی‌گردد. اِوگن ساندو اغلب به عنوان “پدر بدنسازی مدرن” شناخته می‌شود که با نمایش عضلات خود مردم را متحیر می‌کرد. ساندو اولین مسابقه بدنسازی بزرگ را در سال 1901 در لندن برگزار کرد. در دهه 1940 و 1950 با تاسیس فدراسیون‌های ورزشی، بدنسازی به عنوان یک ورزش رسمی و رقابتی شناخته شد و در دهه‌های ۱۹۶۰ و ۱۹۷۰ با ظهور چهره‌هایی مانند آرنولد شوارتزنگر، بدنسازی به اوج محبوبیت جهانی رسید و بر زیبایی‌شناسی و تقارن عضلانی تمرکز شد.

تفاوت با سایر تمرینات ورزشی
هدف اصلی بدنسازی توسعه عضلات به لحاظ ظاهری است که با سایر رشته‌های ورزشی مقاومتی متفاوت است:

هدف از تمرینات بدنسازی و تأثیر آن بر بدن
هدف اصلی بدنسازی، تغییر ترکیب بدنی برای رسیدن به یک فیزیک عضلانی برجسته است. این هدف از طریق دو دوره حجم و کات ایجاد می‌شود. دوره حجم که با افزایش مصرف پروتئین و انجام تمرینات سنگین بوده و دوره کات با کاهش مصرف کالری افزایش تمرینات هوازی برای کاهش چربی بدن، حفظ عضلات است.

تأثیر بدنسازی بر بدن

• تغییرات ظاهری
• تأثیر فیزیولوژیک
• تقویت استخوان‌ها و مفاصل
• قدرت عملکردی

انواع بدنسازی و شاخه‌های آن

این رشته شاخه‌های گوناگونی دارد که هرکدام معیارها، سبک تمرین و داوری خاص خود را دارند.

1. بدنسازی حرفه‌ای

• سطح بالاتر از آماتور و مخصوص ورزشکارانی که دارای کارت حرفه‌ای هستند.
• هدف: رسیدن به بیشترین حجم عضلانی ممکن با کمترین درصد چربی.
• مسابقات معروف: Mr. Olympia، Arnold Classic
• نیازمند رژیم دقیق، مکمل‌های حرفه‌ای و تمرینات سنگین است.

2. بدنسازی آماتور

• سطح اولیه یا نیمه‌حرفه‌ای بدنسازی برای افراد تازه‌کار یا در حال پیشرفت.
• هدف: ساخت بدن متناسب و عضلانی بدون افراط در حجم زیاد.
• اغلب مسابقات محلی و ملی در این سطح برگزار می‌شود.

3. فیتنس

• تأکید بر سلامتی، تناسب اندام، استقامت و انعطاف‌پذیری است نه صرفاً حجم عضلات.
• ظاهر بدن باید طبیعی، متعادل و سالم باشد.
• تمرینات شامل ترکیبی از بدنسازی سبک، کاردیو و تمرینات عملکردی است.
• محبوب در میان خانم‌ها و آقایان برای حفظ تناسب اندام روزمره.

4. فیزیک

• شاخه‌ای زیباتر و متعادل‌تر نسبت به بدنسازی کلاسیک.
• تمرکز بر تناسب بالا تنه (شانه‌ها، بازوها، شکم، سینه) و کمر باریک است.
• داوران به زیبایی و قرینگی بدن اهمیت بیشتری می‌دهند تا حجم زیاد.
• لباس مسابقه معمولاً شلوارک تا زانو است.

5. کلاسیک فیزیک

• ترکیبی بین بدنسازی سنتی و فیزیک مدرن.
• هدف: دستیابی به بدنی کلاسیک و متناسب مانند قهرمانان قدیمی (Arnold Schwarzenegger)
• حجم عضلانی محدود و نسبت طلایی (کمر باریک، شانه پهن) مهم است.
• ظاهر باید زیبا، متقارن و هنری باشد.

6. بادی‌بیلدینگ بانوان: مشابه بدنسازی مردان اما مخصوص بانوان که شاخه‌های فرعی دارد:

• Women’s Physique: تمرکز بر عضلات قوی ولی زنانه‌تر و متعادل‌تر.
• Figure: حجم متوسط و فرم زیبا، نه بسیار حجیم.
• Bikini Fitness: کمترین حجم، بیشترین زیبایی و تناسب ظاهری.
• هدف اصلی: نمایش تناسب و قدرت زنانه با حفظ فرم طبیعی بدن.

بدنسازی حرفه‌ای و مسابقاتی

اصول تمرین در بدنسازی حرفه‌ای به صورت زیر است:

• هر روز تمرکز بر روی یک گروه عضلانی.
• استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرارهای محدود و ست‌های زیاد برای تحریک رشد عضله.
• ترکیب حرکات قدرتی و تفکیکی برای ایجاد بیشترین فشار روی عضله.
• حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه و استراحت کافی بین جلسات تمرین لازم است.

رژیم غذایی ورزشکاران حرفه‌ای

• پروتئین بالا: برای رشد عضلات به پروتئین بالا نیاز دارند. (منابعی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت قرمز و پودر پروتئین).
• کربوهیدرات کنترل‌شده: برای تأمین انرژی در تمرینات شدید (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی و نان سبوس‌دار).
• چربی‌های مفید: برای حفظ سطح هورمون‌ها (مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها).
• تعداد وعده‌ها زیاد: معمولاً ۵ تا ۷ وعده کوچک در روز برای تأمین مداوم مواد مغذی.
• دوره رژیم پیش از مسابقه: حدود ۸ تا ۱۲ هفته پیش از رقابت‌ها، ورزشکاران چربی بدن خود را به حداقل می‌رسانند تا عضلات کاملاً تفکیک‌شده و خشک دیده شوند.

نحوه داوری در مسابقات بدنسازی

• تقارن: توازن بین سمت چپ و راست بدن و هماهنگی بین عضلات بالا و پایین.
• تناسب: هماهنگی اندازه عضلات مختلف نسبت به هم.
• حجم عضلانی: میزان عضله بدون چربی.
• تفکیک و خشکی: وضوح خطوط عضلات و درصد چربی پایین بدن.
• نمایش و پرزنتیشن: نحوه اجرای فیگورها، اعتمادبه‌نفس، رنگ پوست و حضور صحنه‌ای.

مسابقات جهانی بدنسازی

• Mr. Olympia: معتبرترین رقابت بدنسازی حرفه‌ای جهان که از سال ۱۹۶۵ برگزار می‌شود. قهرمانانی چون آرنولد شوارتزنگر، رونی کلمن و فیل هیث از این مسابقه برخاسته‌اند.
• Arnold Classic: دومین رویداد مهم جهانی به نام آرنولد شوارتزنگر، که در چند کشور برگزار می‌شود.
• IFBB Pro League Competitions: شامل ده‌ها مسابقه بین‌المللی است که برندگان آن امتیاز حضور در مستر المپیا را کسب می‌کنند.

بدنسازی آماتور و تفریحی

بدنسازی آماتور و تفریحی یکی از رایج‌ترین و سالم‌ترین شکل‌های بدنسازی است که هدف آن سلامتی، تناسب اندام، افزایش قدرت بدنی و بهبود اعتماد به نفس است. فردی که به این صورت ورزش می‌کند اصلا به دنبال مسابقات یا رسیدن به حجم عضلانی بالا نیست و این مدل ورزش برای هر سن و هر جنسیت و سطحی از ورزش مناسب است.
هدف و ماهیت بدنسازی آماتور و تفریحی داشتن بدنی خوش‌فرم، سالم و متناسب است که سیستم ایمنی و توانایی خود را نیز تقویت کند و با ورزش باعث افزایش اعتماد به نفس و کاهش استرس شود.

اصول تمرین در بدنسازی تفریحی

• تمرکز روی همه عضلات بدن بدون افراط.
• معمولاً ۳ تا ۵ جلسه در هفته کافی است.
• شدت تمرین باید متوسط تا نیمه‌سنگین باشد.
• تمرینات باید شامل حرکات قدرتی، تمرینات هوازی و حرکات کششی باشد.
• حداقل یک روز در هفته استراحت کامل برای بازسازی عضلات و انرژی داشته باشد.

فیتنس و بادی کلاسیک

فیتنس و بادی‌کلاسیک دو شاخه محبوب و متفاوت از دنیای بدنسازی هستند که هر دو بر پایه تناسب اندام و زیبایی بدن شکل گرفته‌اند، اما از نظر هدف، ظاهر بدنی و روش تمرین تفاوت‌های مهمی دارند. در ادامه این دو سبک را به‌صورت کامل و روان توضیح می‌دهم.
1. فیتنس: فیتنس بیشتر بر سلامتی عمومی و تناسب کلی بدن تمرکز دارد و هدف این ورزش داشتن بدنی سالم، زیبا، متعادل و کارآمد است. در ادامه به هدف اصلی این ورزش می‌پردازیم:

• افزایش سلامت عمومی، قدرت و استقامت.
• داشتن ظاهری خوش‌فرم و قابل حفظ در زندگی روزمره.
• کاهش چربی و افزایش توده عضلانی به شکل طبیعی.

2. بادی‌کلاسیک: بادی‌کلاسیک شاخه‌ای بین بدنسازی حرفه‌ای و فیزیک است که از بدن‌های کلاسیک دهه‌های ۷۰ و ۸۰ میلادی (مانند آرنولد شوارتزنگر و فرانک زین) الهام گرفته شده. در این ورزش عضلات حجیم‌نر از فیتنس است و اصولا هیکل افرادی که این ورزش را انتخاب می‎کنند به مرور به صورت کمر باریک، شانه‌های پهن و فرم V شکل بدن هست. در این افراد درصد چربی بسیار پایین است و ظاهر بدن خشک و تراشیده، با خطوط واضح در عضلات است.